OL辦公室健身妙招 11個方法遠離疾病

坐著工作是當下不少都市人的工作常態， 然而久坐不動也催生了一種“久坐病”， 其中頸椎病和痔瘡就是常見的病狀。 對於女性白領來說， 久坐不動還會帶來身材肥胖的苦惱。 辦公一族並非不想運動， 只是工作太忙， 抽不出時間到健身房或者戶外進行運動。

久坐會誘發疾病 2011年， 世界衛生組織曾經發佈一個報告表明， 全世界每年有200多萬人死於久坐引發的心臟病、糖尿病等。 報告還預計， 到2020年全球將有70%的疾病是因坐得太久、缺乏運動引起的。 專家指出， 久坐不動的危害很大， 不僅會導致氣血不暢、肌肉鬆弛、倦怠乏力， 嚴重的還會影響到血液迴圈， 導致大腦供血不足， 傷神損腦， 精神厭抑。 因此， 人如果久坐， 不僅會造成肥胖、身材變形， 還可能誘發多種疾病。 研究表明， 頸椎病、腰椎病、食欲不振、尾骨受傷、坐骨結節性囊腫、肌肉酸痛、痔瘡、便秘等疾病都和久坐有關。

除了久坐， 過多的伏案寫作或電腦打字也易引發手腕部疼痛， 甚至肘部疼痛等。 可見， “坐以待斃”絕非危言聳聽， 辦公一族一定要注意， 切不可長時間坐在椅子上不動。 辦公室健身好處多 要防止“久坐病”的出現， 最好的手段就是運動。 如果實在沒時間， 其實辦公室也可以變為健身的場所。 健身教練認為， 在辦公室健身， 不需要過分計較時間的長短和空間的大小， 也不需要太多專業工具， 辦公室的桌椅足以成為輔助道具， 只要堅持每天抽出10～15分鐘運動即可。 適當地在辦公室做些小運動， 不僅能有效緩解長期近距離用眼而造成的眼部疲勞， 還能有針對性地鍛煉到一些平日工作時容易囤積脂肪的身體部位， 並大大降低因久坐而引發各類辦公室疾病的幾率。 同時， 白領們坐久了動一下身體， 還可以減輕工作壓力、提神醒腦， 讓自己達到一個身心平衡的狀態， 活躍腦細胞， 減緩大腦退化。

溫馨提醒 1.桌椅平穩，

地板不滑 在辦公室做些簡單的運動對場地和時間的要求都很低， 很容易就可以實現。 不過辦公室畢竟不是運動館， 有一些細節問題需要注意， 以免運動時受傷。 首先， 要選擇底部平穩的桌子， 千萬不要使用高低不平的桌子或椅子作為運動的支撐， 否則很容易導致身體不平衡而造成的運動傷害。 其次， 要清理一下桌子和椅子四周的雜物， 要為自己騰出一個足夠寬敞的運動空間。 再次， 辦公窒內以鋪有地毯為宜， 慎防運動時滑倒和椅子打滑。 最後， 椅子要調整到適中的高度， 並一定要選擇有靠背的辦公室椅子。 2.辦公室要具備良好通風條件 ①不要在吃飽午飯或午睡之後馬上進行運動。 吃飽後馬上進行運動不利於食物吸收和消化系統。 午睡之後由於全身肌肉十分鬆弛、軟弱無力， 也不建議馬上開始運動。 午睡之後， 可以先用10分鐘時間使自己充分清醒， 以使身體各關節活動自如， 然後再進行運動。 ②室內的廢氣不斷地在迴圈， 這樣很容易導致一些流行性疾病的發生， 不利於運動的順利進行和人體的健康。 所以， 要注意在具有良好通風設備、對流裝置的辦公室內健身。 ③要注意辦公用品的清潔。 辦公室裡人來人往， 大家身上的細菌很容易殘留在辦公桌上， 容易造成細菌的傳播， 所以在健身前後最好擦一下桌椅再進入運動狀態。

推薦動作 1.向後伸展 這個動作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調理呼吸。 分解動作： Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手後部。 Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向後仰，擴展肩部。 頻率和時間：堅持6秒鐘，重複10次。 2.背部拉伸 這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。 分解動作： Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。 Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。 Step3：雙腳後退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。 頻率和時間：重複10次，每次伸展的時候維持3-5秒。 3.椅上扭轉 這個動作可以鍛煉側腰部肌肉，美化腰部線條。 分解動作： Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。 Step2：做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛從左肩膀看過去。堅持髖關節朝前。 Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。 頻率和時間：堅持10秒鐘，然後換另外一側做。 < <

4.坐式平移 這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。 分解動作： Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。 Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳後跟著地。 Step3：用腳後跟慢慢地向後推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。 Step4：堅持上半身放鬆，然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。 頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。 5.屈膝上提 這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。 分解動作： Step1：坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。 Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。 Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒。 頻率和時間：重複動作，堅持10次。 6.桌子俯臥撐 這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益於骨骼的堅實，關節的靈活。 分解動作： Step1：站立，把手分開稍大於肩寬，放在桌子上。 Step2：把腳向後挪動，形成一個俯臥撐的角度。 Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。 Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。 頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然後回到初始姿勢，做12次。

7.抬頭伸腰動作 這個動作可以增強腰背肌力量。 分解動作： Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然後緩慢上舉。 Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則儘量後伸，然後維持10秒。 頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次。 8.頸椎保健操 這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液迴圈。 分解動作： Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。 Step2：回頭至中立位置吸氣。 Step3：把頭後仰，同時呼氣。 Step4：回頭至中立位置吸氣。 頻率和時間：頭前後移動共4個八拍，然後頭向左右側移動，4個八拍；頭左右旋轉4個八拍。每天1-2次。 9.擴胸動作 這個動作可以增強背肌力量。 分解動作： Step1：站立或端坐，雙手十字扣置於腦後，肘朝前方。 Step2：自然呼吸，然後上臂水準後伸擴胸，維持10秒。 頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次。

10.收腹練習 這個動作可以穩定腰部脊柱。 分解動作： Step1：站立或端坐，自然呼吸。 Step2：將肚子往後背吸，維持10秒。 頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。 11.大腿後伸 這個動作可以增強大腿肌力量。 分解動作： Step1：雙手扶桌或椅，左腿往後伸，維持10秒。 Step2：收回左腿，右腿後伸，維持10秒 頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。

推薦動作 1.向後伸展 這個動作可以伸展肩頸肌肉，可有效防止駝背，糾正坐姿，調理呼吸。 分解動作： Step1：坐在椅子前1/3部分，雙手分別扶兩邊椅子扶手後部。 Step2：往前挺胸，撐起身體使臀部離座，身體伸直，頭向後仰，擴展肩部。 頻率和時間：堅持6秒鐘，重複10次。 2.背部拉伸 這個動作可以鍛煉、拉伸臀部和大腿後側肌肉，拉伸背部肌肉，緩解這些部位的肌肉疲勞。 分解動作： Step1：面向桌子，雙腿分開站立，與髖部同寬。 Step2：手臂向前平舉，屈膝手扶桌面。 Step3：雙腳後退一步，背往下壓，收腹提臀，拉長脊背。 頻率和時間：重複10次，每次伸展的時候維持3-5秒。 3.椅上扭轉 這個動作可以鍛煉側腰部肌肉，美化腰部線條。 分解動作： Step1：上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。 Step2：做一個深呼吸，在呼氣時輕輕把腰轉向左側，眼睛從左肩膀看過去。堅持髖關節朝前。 Step3：把手臂超越身體，捉住你的手臂或者椅子背，輕輕地拉伸。 頻率和時間：堅持10秒鐘，然後換另外一側做。 < <

4.坐式平移 這個動作可以拉伸腿部肌肉，收緊小腿。 分解動作： Step1：坐在一個有輪子的椅子上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。 Step2：把腳趾抬離地面，只讓腳後跟著地。 Step3：用腳後跟慢慢地向後推你的椅子，直到你的腿完整地伸展開來。 Step4：堅持上半身放鬆，然後再用腳後跟把你的椅子拉回來。 頻率和時間：做12到15次，用3秒鐘推出去，3秒鐘拉回來。 5.屈膝上提 這個動作能收緊大腿前側肌肉和下腹部肌肉，趕走小肚腩。 分解動作： Step1：坐在椅上，頸部放鬆，背打直，肩靠椅背上。 Step2：雙手握椅邊撐住，提氣、挺胸、縮小腹，背打直。 Step3：先吸氣，吐氣時屈膝把腳往上抬。持續5秒。 頻率和時間：重複動作，堅持10次。 6.桌子俯臥撐 這個動作可以鍛煉胸肌，改善中樞神經系統，有益於骨骼的堅實，關節的靈活。 分解動作： Step1：站立，把手分開稍大於肩寬，放在桌子上。 Step2：把腳向後挪動，形成一個俯臥撐的角度。 Step3：彎曲手臂，使胳膊肘向外打開，慢慢地放低胸部，朝向桌子。 Step4：堅持使頭、背、髖關節和腿在一條直線上。 頻率和時間：每次堅持2秒鐘，然後回到初始姿勢，做12次。

7.抬頭伸腰動作 這個動作可以增強腰背肌力量。 分解動作： Step1：站立或端坐，自然呼吸，雙手十指緊扣，掌心向下，然後緩慢上舉。 Step2：掌心漸翻至朝上，同時眼跟隨手背方向，腰則儘量後伸，然後維持10秒。 頻率和時間：每次做5到10遍，每天1-2次。 8.頸椎保健操 這個動作可以改善頸椎關節活動及局部血液迴圈。 分解動作： Step1：站立或端坐，深吸一口氣，把頭前屈，同時呼氣。 Step2：回頭至中立位置吸氣。 Step3：把頭後仰，同時呼氣。 Step4：回頭至中立位置吸氣。 頻率和時間：頭前後移動共4個八拍，然後頭向左右側移動，4個八拍；頭左右旋轉4個八拍。每天1-2次。 9.擴胸動作 這個動作可以增強背肌力量。 分解動作： Step1：站立或端坐，雙手十字扣置於腦後，肘朝前方。 Step2：自然呼吸，然後上臂水準後伸擴胸，維持10秒。 頻率和時間：每次做5-10遍，每天1-2次。

10.收腹練習 這個動作可以穩定腰部脊柱。 分解動作： Step1：站立或端坐，自然呼吸。 Step2：將肚子往後背吸，維持10秒。 頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。 11.大腿後伸 這個動作可以增強大腿肌力量。 分解動作： Step1：雙手扶桌或椅，左腿往後伸，維持10秒。 Step2：收回左腿，右腿後伸，維持10秒 頻率和時間：每次5-10遍，每天1-2次。