所謂的“3-2-1瘦身法”， 就是針對人體構造， 最有效的減肥訓練“筋骨練習3分鐘”、“有氧運動2分鐘”、“腹肌練習1分鐘”的組合搭配減肥法。 2分鐘的熱身運動後， 進行3組“3-2-1瘦身法”的練習， 最後進行2分鐘的收尾運動， 每天進行20分鐘的訓練， 5天后就能有驚人的瘦身效果。
熱身運動， 讓整個身體熱血起來！ “3-2-1瘦身法”開始前， 進行2分鐘的熱身運動， 可以在接下來每組動作之間都穿插2分鐘的熱身運動， 讓整個身體熱血起來。 手臂的擺動運動 充分的活動胸部和肩部的肌肉， 拉伸手臂， 讓身體充分運動起來， 防止運動中受傷。 1．身體站直， 雙腳打開， 略微比肩寬。 2．手臂向身體兩側伸直， 然後同時向身體中央擺動，
2．腰部大幅度的進行畫大圓式的前後擺動。 進行數次操作。
3分鐘筋骨訓練-1- 筋骨練習從臂力開始！ 作為“3-2-1瘦身法”的基礎， 臂力練習很重要， 每30秒鐘一個俯臥撐練習， 讓雙臂得到充分的訓練。 1．手臂張開， 兩手的距離比肩寬， 雙手支撐身體於地面上。 雙腿閉合。
2．從頭到腳， 身體成直線充分延伸， 身體無限的接近地面， 最大的極限位置， 還原至圖1
動作困難無法實現時， 可以嘗試膝蓋觸地練習 雙腿閉合進行俯臥撐練習， 要比想像的難很多。 如果沒辦法按照以上的方法進行練習， 可以嘗試膝蓋觸方式訓練。 1．兩手支撐身體於地面上， 雙手之間的寬度大於肩寬。 膝蓋觸地， 小腿抬起， 兩腳交叉。
2．由膝蓋開始至頭部保持成一直線， 然後做俯臥撐， 身體慢慢的無限接近地面， 至最大限度還原至圖1`。 身體伏下的過程注意腰部不要上抬。
三分鐘筋骨訓練 -2- 使用啞鈴的下蹲運動練習 一邊進行啞鈴練習一邊下蹲， 可以迅速的鍛煉肩部和腿部的肌肉， 將意識集中在肌肉上， 按摩1分鐘的節奏進行練習。 1．身體站直， 兩腳打開略比肩寬， 手臂彎曲90度向上舉起啞鈴。 2．一邊吸氣然後身體下蹲， 腰部下落至大腿與地面平行位置。
3．一邊吐氣， 一邊提高腰部位置， 並且手臂由彎曲90度還原至伸直狀態。
2分鐘的有氧運動，讓筋骨緊實有彈性 有氧運動的基礎就是跳躍，下面介紹2個跳躍動作。 四肢擴展跳躍法 對於有氧運動，最重要的是保持動作的連續性。 1．雙腿打開，腳間距比肩寬，雙手舉過頭頂，進行四肢擴展跳躍，儘量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。 2．身體著地的同時，雙臂和雙腿同時閉合。然後迅速的繼續跳起，有節奏的反復進行30秒的操作。 跳繩式跳躍法 1．像跳繩一樣，輕快的跳躍，注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。進行30秒重複練習，熟練後，可以逐漸的加大跳躍的高度。
2．然後就是四肢擴展跳躍，跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。
以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習。
有氧運動強化練習，最激烈最有效！ 接下來介紹的屬於加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握並充分練此組動作，可以使身體得到很好的平衡訓練，為早日實現緊實健美身材做好鋪墊。 2分鐘內進行4種有氧運動 踢 手肘彎曲90度，腿部向後擺動，做向前踢球的動作。腿部儘量向後擺，感覺腳跟要碰觸到臀部。有節奏的進行前後踢腿動作練習。 出拳 雙腿打開站立，兩腳寬度大於肩寬，腰部下落，肋骨夾緊，像拳擊場搏鬥一樣，進行出拳練習。吐氣時向身體斜前方進行出拳是關鍵。 具體練習順序 1．四肢擴展跳躍練習30秒 2．踢腿30秒 3．拳擊練習30秒
4．跳繩式跳躍30秒
2．雙腿像騎自行車一樣進行踩踏練習。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛煉，將意識集中在腹部肌肉處，控制身體平衡。
最後收尾動作，給身體降溫 經過激烈的運動，充分的運動了身體的肌肉，下面就讓我們做下收尾工作，給身體降溫，為減肥運動畫上 完美 的句點。 背部至腿部的拉伸延展練習 1．坐在地面上，儘量的將雙腿打開，然後身體轉向一側，身體向腿部方向傾倒，兩手抓住腳尖，如果感到困難，可以抓住小腿處。然後深呼吸，脖子放鬆，拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。 2．身體坐正，腿部張開，身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然後慢慢的抬起上半身，進行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習。 3．抬起身體，手臂向後伸，手指在身後交叉，臉部抬起，胸部擴張，手臂向後伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉，雙手離開。 肩部至背部的拉伸延展練習 坐於地面上，兩腿儘量打開。用右手扶住左手手肘位置，輔助左手手臂向右側延伸，頭部向左側方向扭轉。拉伸整個肩部至背部筋骨。然後進行反方向的拉伸練習。
2分鐘的有氧運動，讓筋骨緊實有彈性 有氧運動的基礎就是跳躍，下面介紹2個跳躍動作。 四肢擴展跳躍法 對於有氧運動，最重要的是保持動作的連續性。 1．雙腿打開，腳間距比肩寬，雙手舉過頭頂，進行四肢擴展跳躍，儘量讓手臂與雙腿張開幅度擴大。 2．身體著地的同時，雙臂和雙腿同時閉合。然後迅速的繼續跳起，有節奏的反復進行30秒的操作。 跳繩式跳躍法 1．像跳繩一樣，輕快的跳躍，注意手腕要像跳神一樣旋轉運動。進行30秒重複練習，熟練後，可以逐漸的加大跳躍的高度。
2．然後就是四肢擴展跳躍，跳神式跳躍各進行30秒鐘練習。
以上是“3-2-1瘦身法”的基本練習。
有氧運動強化練習，最激烈最有效！ 接下來介紹的屬於加強版“3-2-1 瘦身法”。掌握並充分練此組動作，可以使身體得到很好的平衡訓練，為早日實現緊實健美身材做好鋪墊。 2分鐘內進行4種有氧運動 踢 手肘彎曲90度，腿部向後擺動，做向前踢球的動作。腿部儘量向後擺，感覺腳跟要碰觸到臀部。有節奏的進行前後踢腿動作練習。 出拳 雙腿打開站立，兩腳寬度大於肩寬，腰部下落，肋骨夾緊，像拳擊場搏鬥一樣，進行出拳練習。吐氣時向身體斜前方進行出拳是關鍵。 具體練習順序 1．四肢擴展跳躍練習30秒 2．踢腿30秒 3．拳擊練習30秒
4．跳繩式跳躍30秒
2．雙腿像騎自行車一樣進行踩踏練習。膝蓋彎曲帶動腹肌鍛煉，將意識集中在腹部肌肉處，控制身體平衡。
最後收尾動作，給身體降溫 經過激烈的運動，充分的運動了身體的肌肉，下面就讓我們做下收尾工作，給身體降溫，為減肥運動畫上 完美 的句點。 背部至腿部的拉伸延展練習 1．坐在地面上，儘量的將雙腿打開，然後身體轉向一側，身體向腿部方向傾倒，兩手抓住腳尖，如果感到困難，可以抓住小腿處。然後深呼吸，脖子放鬆，拉伸背部及膝蓋窩處的筋骨。 2．身體坐正，腿部張開，身體向前方傾倒。直至個人極限位置為止。深呼吸延伸背部及手臂筋骨。然後慢慢的抬起上半身，進行另一邊腿部及背部的傾倒拉伸練習。 3．抬起身體，手臂向後伸，手指在身後交叉，臉部抬起，胸部擴張，手臂向後伸直。一邊深呼吸一邊拉伸背部筋肉，雙手離開。 肩部至背部的拉伸延展練習 坐於地面上，兩腿儘量打開。用右手扶住左手手肘位置，輔助左手手臂向右側延伸，頭部向左側方向扭轉。拉伸整個肩部至背部筋骨。然後進行反方向的拉伸練習。
