[導讀]每個人雙腿每日負荷著全身重量， 尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量， 肌肉較為發達在所難免。 為了擁有一雙隨時可秀的美腿， 可得勤加練習， 做好每日的必修課哦！
早晨8點：步行， 小體操
忙碌的一天開始了， 一日之計在於晨， 美腿也從早晨開始吧。
走到車站搭車， 注意正確的步行姿勢， 即抬頭挺胸， 利用腰的力量走路， 將背挺直， 縮小腹， 緊縮臀部， 腳跟先著地， 保持一定的速度。 把握這幾個要領， 就可以利用走路時美化腿部。
上車後， 如有座位， 可以輕鬆地做做運動。 腿呈90度擺好， 腳跟固定不動， 腳尖上上下下反復擺動， 這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉，
如沒有座位則可以練習小體操：立正站好， 抬起任何一腳， 朝內側交叉， 輕壓， 維持10秒鐘， 再換另一條腿， 注意重心放在身體正中央， 如果不易保持平衡的話， 可用手扶在柱子上。 [導讀]每個人雙腿每日負荷著全身重量， 尤其是小腿還必須同時承受身體和地面的雙重力量， 肌肉較為發達在所難免。 為了擁有一雙隨時可秀的美腿， 可得勤加練習， 做好每日的必修課哦！早晨8點：步行， 小體
下午3點：久坐椅子的瘦腿法
上班族長時間坐在辦公桌前， 腿部容易因缺乏運動而變胖。 可利用坐著的機會做些運動， 達到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
1、坐在椅子上， 兩手扶著椅子兩邊， 固定住身體， 抬起一隻腳並伸直膝蓋靜止30秒鐘。 然後換另一隻腳做相同動作。 需注意的是：在伸直膝蓋的同時， 不可挪移膝蓋的位置。
2、坐在椅子上， 挺胸， 保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢， 上面的腿使勁往下壓， 下面的腿使勁向上頂， 約10秒鐘後雙腿互換位置照樣做10秒鐘，
晚上8點：居家瘦腿運動
在家裡休息或看電視的空當都可以利用來做一做美腿操。
1、芭蕾舞演員常做的動作：一條腿向前抬至90度， 腳背繃直， 再慢慢地往體側移動， 每條腿做20遍。 堅持做這個動作既可瘦腿， 又可勻稱體態。
2、美化小腿曲線非常有效的動作：平躺在地上， 雙手放於體側， 將兩腿伸直並緊， 兩腳交互運動腳背20-30次， 然後稍作休息， 再重複做兩遍。
[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。 韓國超人氣瘦身體操， 超有趣的八大動作， 動一動， 就能甩掉肥肉了哦。 1st 准[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。 韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。
1st 準備動作
▼高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作，這樣可以放鬆緊張的肌肉並防止運動時拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。
1、 雙手交叉後將手心放在胸前,扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘,這樣反復活動手臂可以放鬆手腕並活動胳膊肘。
2、雙手交叉，先將手心放在胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反復揮動雙臂4-5次。
3、雙手交叉,伸直雙臂使手心向外,頭部向左右各轉動一次放鬆頸部,整體動作反復2次。
2nd
▼ 放鬆背部肌肉鍛煉脊椎
結實脊椎,使消化和呼吸道更加健康,緩解頸部和肩膀的酸痛,使壓力得到放鬆,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。
1、彎曲手腕使手指朝向身體方向,向前伸直手臂並盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸並維持該動作4秒鐘。
2、繼續保持姿勢並慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向後伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘,整體動作反復2次。[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。1st 准
3rd 蜥蜴姿勢
▼保護心臟消除多餘脂肪
保護心臟及心率平衡，打造纖細緊致的腿部曲線，做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬並且不能使雙腳程11字型。
1、雙腿向兩側撐開，將雙手放在大腿兩側。
2、雙腿微微彎曲並向兩側撐開，挺直上半身將雙手放在耳邊，上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰後再回到原位。
3、繼續第2個動作向左邊傾斜上半身，使左側胳膊肘和膝蓋相碰後再慢慢回到原位。
4、將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作後再從兩側向上伸直打開雙手臂，上下反復揮動手臂5次。
4th 8字轉動
▼ 活動關節有效預防肩周炎 <
預防肩周炎，上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。
1、站直後彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。
2、左右手臂畫8字上下活動肩膀，這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。
3、站直後雙臂緊貼身體兩側向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。
4、保持第3個動作並上下反復活動肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開後再回到原位。[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。1st 准
5th 拉弓動作
▼ 胸部背部肌肉的有氧運動效果
具有放鬆胸部和上半身的效果，做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向後彎曲。
1、兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點，將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。
2、向前跨出右腿並微微彎曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的動作使身體向後傾，這時要使胸部盡最大力量向前挺，相反方向再重複一遍該動作，整體反復2次。
6th 劍道
▼ 平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉
鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，並且加強平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。
1、站直後雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。
2、腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向後踢-左腳向後踢的順序做動作，踢腿的同時雙臂也要上下反復揮動，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動作反復2次。[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。1st 准
7th 膝踢步扭轉體操
▼ 迅速甩掉大腿贅肉
上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉，扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。
1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿並將雙手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右側伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重複上述動作。 <
3、下半身向右側轉動站立後扭轉上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲後抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲後再站直，反復2次後換左側重複進行。
8th 泰式拳擊
▼ 迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧運動，踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉，有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋，向後踢腿做動作時不要太用力。
1、雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作，兩腿前後反復跳動4次。
2、自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上並用力推動向前伸直的右手臂，右腿向後拉伸。
3、右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂，左腿向後拉伸，2，3號動作整體反復做2次。
4、雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同時將雙手臂放下來，換方向繼續重複該動作，整體動作反復做2次。
可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。
1環瘦身路線：定期鍛煉
不間斷進行練習，一周進行2至3次。
健身器材：3-8磅啞鈴，一張座椅，一個健身球。
2環瘦身路線：有氧運動
每週重複做第10到12個有氧運動姿勢，可以讓你一個月內迅減10磅。
伸展式
瘦身部位：手臂，肩膀，大腿
左手向上抬升，持一啞鈴，雙腳分開，與肩同寬，左腿向後提送。放鬆~~轉換方向，抬升右腳，可以很好的鍛煉你的平衡力。
彎曲右腿成90度角，將左手向右下方，位於右腳前端，啞鈴指向地板方向。
回到單腳站立姿勢，將左手置於左臂下方，繼而向上抬升，掌心相對。
啞鈴回落於手臂處，重複進行腿腳和手臂的伸展運動。
重複練習12次，再換手重複練習。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
第二個月：換腿練習15次。
第三個月：重複練習以上動作，在上伸啞鈴式直接將啞鈴放置於背後，然後彎腰將啞鈴指向觸底方向，繼續做頭頂壓伸運動。
訓練小技巧;
如果覺得平衡上存在小的困難，可以試著專心盯住某一樣食物或者你身前的某一個點。
坐椅式
瘦身部位：腹肌
身體直立，坐立於椅子面前，雙手緊挨臀部，掌心貼椅面，手指向前。
雙腳向前跨越一英寸，身體也保持姿勢隨之平移向前，使臀部離開椅面，雙手撐力。
保持以上姿勢之後，慢慢提升左手和右腿，平行於地面。注意，始終保持左腿的屈膝。
保持此動作1.3分鐘，回到之前身體靠椅子的坐立姿勢。
重複做8-10次，換腿重複練習。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
第2個月：在保持以上動作時，支撐地面的腳保持踮立姿勢，以便更好的鍛煉小腿和筋骨。
第3個月：保持腳尖踮地姿勢同時加大難度，將抬升的腿想側面伸展，保持與地面平行。
訓練小技巧：
保持胸部挺直，身體儘量不要下落，眼睛直視，將所有注意力集中於腹部收緊練習。
過橋式
瘦身部位：胸部，手臂，腹部，股部
雙手各持一啞鈴，面部朝上平躺於地面，膝蓋彎曲呈90度，腳掌落地，前臂垂直於地面，掌心相對。
臀部離開地面，慢慢抬升後背，使膝蓋至肩部呈同一條直線，保持過橋式。
抬升手臂，垂直向上，掌心相對。
彎曲前臂，使之平行於地面，啞鈴位於胸腔之上。
繼續將手臂伸直，指向天花板，然後慢慢彎曲手臂，放下啞鈴，雙手置於地面，緊貼身體兩側，重複練習12次。
昆蟲式
瘦身部位：腹肌
面部朝上，平躺於地面，持一保健球於胸前。
抬升雙腳，彎曲膝蓋呈90度，使得小腿與地面平行。
雙手筆直，指向天花板，手掌和膝蓋窩用力支撐保健球。
降下右臂，直接伸展向後，同時拉伸左腿向前，遠離地面約十秒鐘。
左腿和右手回到觸摸球姿勢。
重複練習10次，然後換退重複練習。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
第2個月：努力做到左手和左腳同時伸展，換腿重複練習。
第3個月：左手添加一啞鈴，放下手臂時，勿將手臂向後延伸，只需將啞鈴放置耳朵旁邊，以保護肩膀。轉換手臂重複練習。
訓練小技巧：
用力擠壓保健球，使身體肌肉得到確實鍛煉。
貼牆式
瘦身部位：上背部，手臂，腹肌
雙手握保健球，身體直立，雙腳與肩同寬。
將保健球靠在身體背後牆上，抬升右手指向天花板，用右手背固定住健身球中心點，加壓牆面，以固定球。（要控制好身體離牆距離，確保背部挺直站立。
慢慢抬升右腿向上，保持此姿勢30-45秒鐘。
換側手腳練習
第2個月：固定球之後，抬升小腿，成半蹲式。
第3個月：如果可以，完成全蹲式訓練。
訓練小技巧：
保健球越大，運動強度就越大。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
蛙坐式
瘦身部位：胸部，股部，大腿
身體直立，與肩同寬，持一啞鈴，雙手各握住啞鈴一端，彎曲手肘，將啞鈴置於胸前。
身體向下蹲，成青蛙式，將雙手肘放於兩大腿之內且緊靠大腿
抬升臀部，大腿近筆直，上半身筆直向下彎曲，成抱膝姿勢，使得手肘始終緊貼大腿內側，
恢復初始蹲坐姿勢。
重複練習12次。
第2個月：重複練習25次，每隔五次蹲坐練習休息五分鐘。
第3個月：無啞鈴運動。重複第二個月運動規律，每隔五次蹲坐練習休息五分鐘，繼而在休息時身體呈俯臥撐式。
平板壓球式
瘦身部位：腹肌，斜側肌
身體位於保健球錢，成下跪姿勢，將雙手放置于保健球中心上，夾緊雙手。
雙腳向後延伸，直至完全伸展，使身體從頭部至腳後跟完全成一直線。
收緊腹部，保持臀部高度，試著用手肘在球上寫出你的姓和名，使得球可以左右來回輕微移動（堅持用手臂支撐30-45秒）。
旋轉幅度在一個排球距離。
第3個月：在球上寫26個字母。
訓練小技巧：
加強腹部鍛煉，打開雙手，保持雙拳分開幾英寸。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
Y，T形伸展式瘦身部位：手臂，上背部，腹部，股部，大腿
雙手各持一啞鈴，雙腳與肩同寬，成半蹲式，翹臀，使上背部與地面平行。
雙手往地面方向延伸，掌心相對，使啞鈴位於膝蓋位置附近，這是初始位置。
伸直手臂，對角往外張開，是手臂與身體呈Y字形，掌心相對。
放下手臂，重複練習8-10次。
從初始位置開始，雙手直接向兩側伸展，與肩同寬，掌心向上，呈T字形，如果，也可空手成T字形。
放下手臂，重複練習8-10次。
第2個月：呈單腳半蹲式，重複換腿練習。
第3個月：增加練習，做I形練習，從初始位置開始，雙手各握啞鈴，直接伸直雙手至天花板，然後落下。
骨盆歪斜的主要原因是姿勢不正確。日常注意坐姿、站姿對糾正骨盆位置是很有幫助的。另外，每天進行一些骨盆練習，能夠起到穩定骨盆，保持體內肌肉脂肪的正確比例，讓身體線條變得更漂亮。盆骨問題是很多女性容易忽視的，盆骨不正不僅影響身形，同時還會導致多種疾病，下面小編就要教給大家一套矯正盆骨操，幫助大家快速有效的達到瘦身減肥的目的，那麼就來看看我們應該怎麼做吧。
如何改善骨盆歪斜呢?
骨盆歪斜的主要原因是姿勢不正確。日常注意坐姿、站姿對糾正骨盆位置是很有幫助的。另外，每天進行一些骨盆練習，能夠起到穩定骨盆，保持體內肌肉脂肪的正確比例，讓身體線條變得更漂亮。
Day1 消除浮腫
通過動作來讓整條腿與骨盆間積聚的垃圾、毒素等流通，從而將它們排出體外。
左右各1次：仰躺在地上，左腿屈膝，兩手抓住毛巾兩端，毛巾中段套住左腳掌，將左腳膝蓋輕輕拉響身體。接著左腿向上伸直，兩手也同樣伸直抓拉緊毛巾。做保持10秒。做動作時右腳保持貼地。
Day2 僵硬骨盆矯正
左右各1次：坐在地上，兩膝蓋彎曲，雙腳貼地，左腳向內，右腳向外，左腳腳跟儘量貼向右大腿根部。維持5-10秒。
Day3 釋放骨盆壓力
讓僵硬的骨盆放鬆，並釋放出其中的壓力，有利於加快新陳代謝。
重複動作3次：付躺在地上，雙膝彎曲，雙手向後抓住腳踝，然後吸氣，收緊腹部，身體向上彎曲成弓形。保持姿勢5秒。
骨盆歪斜的主要原因是姿勢不正確。日常注意坐姿、站姿對糾正骨盆位置是很有幫助的。另外，每天進行一些骨盆練習，能夠起到穩定骨盆，保持體內肌肉脂肪的正確比例，讓身體線條變得更漂亮。 
Day4 消除大腿橘皮組織，糾正髖關節
糾正骨盆位置，讓肚子上、臀部以及大腿的脂肪燃燒速度加快。
仰躺，雙膝彎曲，成仰臥起坐姿勢，雙手在腦後交叉，下巴微收。抬起上身，直到你看到肚臍。保持姿勢不變15秒。
Day5 扭轉骨盆 創建纖細腰肢
刺激肋骨附近的深層肌肉，消除附著在這些肌肉上面的脂肪贅肉。
1、左右各做1次：坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，腳掌放在右腳膝蓋外側。上身向左後方扭轉，左手繞過左腿外側放在右膝蓋上，右手則放在後方撐地(在右腿的延長線上)，頭轉向後，看向正後方。保持姿勢20秒不變。
2、左右各做1次：坐在椅子上，右腿疊在左腿上，然後軀幹向右後方扭轉，左手放在左膝蓋上，右手則放在椅背上，頭轉向後，看向正後方。保持姿勢20秒不變。
Day6 收緊骨盆 創建渾圓的臀部
臀部起著包覆骨盆的關係，讓骨盆找回原來的形狀，有利於創建一個具有彈力且漂亮的臀部。
左右各3次：坐姿，兩條腿併攏屈膝，並抬起，腳背繃直，雙手放在膝蓋上。先將腳掌擺向左側，然後擺回中間，接著再擺向右側。每處停留保持姿勢5秒鐘。
Day7 改善腿粗&彎曲問題
刺激下肢，讓腿部線條變得緊致修長而優美。
兩腿分開略比肩寬，雙手屈肘抱住腦後。然後保持腰部以上的軀幹不動，彎曲膝蓋，降低身體，保持姿勢10秒。
< 飯後不做運動造成腰部贅肉橫生，小肚腩下不去。下面小編介紹一系列減肥操，飯後扭一扭小腹贅肉輕鬆消失。一、瘦下半身減肥操
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。
1、身體向左側躺，左手手肘彎曲置於枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置於左腳後方，右手儘量往上伸直。
3、運用腰部的力量，將身體儘量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動作後，身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放鬆，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
二、臀部緊實操
1、雙腳併攏，雙肩放鬆，左手取一支筆置於臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。
飯後不做運動造成腰部贅肉橫生，小肚腩下不去。下面小編介紹一系列減肥操，飯後扭一扭小腹贅肉輕鬆消失。
三、美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往後翹，肚子後縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前後左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
四、美腰俏臀操加強版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手儘量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
五、屁股走路操
1、坐在地上，雙腿併攏伸直，雙手置於身體兩側。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置於肩膀上。
3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內側肌肉。
5、結束動作後，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放鬆肌肉。
六、日常簡單小動作瘦臀
平常在家洗碗、刷牙洗臉時，把握時間做做健身運動，像夾緊臀部，或前後左右的擺動腰臀，都是每天必做哦。
韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。
1st 準備動作
▼高效的全身有氧運動前一定要做熱身準備動作，這樣可以放鬆緊張的肌肉並防止運動時拉傷，也可以鍛煉身體的柔軟性。
1、 雙手交叉後將手心放在胸前,扭動手腕手心向前伸直雙臂維持4秒鐘,這樣反復活動手臂可以放鬆手腕並活動胳膊肘。
2、雙手交叉，先將手心放在胸前,向前伸直雙手臂使手心朝外,上下反復揮動雙臂4-5次。
3、雙手交叉,伸直雙臂使手心向外,頭部向左右各轉動一次放鬆頸部,整體動作反復2次。
2nd
▼ 放鬆背部肌肉鍛煉脊椎
結實脊椎,使消化和呼吸道更加健康,緩解頸部和肩膀的酸痛,使壓力得到放鬆,年紀較大或是平衡感較差的話可以撐開雙腿與肩同寬,緩解身體的壓力。
1、彎曲手腕使手指朝向身體方向,向前伸直手臂並盡最大力量彎曲背部，注意保持均勻的呼吸並維持該動作4秒鐘。
2、繼續保持姿勢並慢慢盡最大的力量向外伸展臀部和胸部使身體程S型曲線，向後伸直雙臂保持均勻呼吸，維持動作4秒鐘,整體動作反復2次。[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。1st 准
3rd 蜥蜴姿勢
▼保護心臟消除多餘脂肪
保護心臟及心率平衡，打造纖細緊致的腿部曲線，做該動作時要注意將雙腿向兩側撐開很寬並且不能使雙腳程11字型。
1、雙腿向兩側撐開，將雙手放在大腿兩側。
2、雙腿微微彎曲並向兩側撐開，挺直上半身將雙手放在耳邊，上半身向右側傾斜使胳膊肘和膝蓋向碰後再回到原位。
3、繼續第2個動作向左邊傾斜上半身，使左側胳膊肘和膝蓋相碰後再慢慢回到原位。
4、將彎曲的雙腿伸直回到第1個動作後再從兩側向上伸直打開雙手臂，上下反復揮動手臂5次。
4th 8字轉動
▼ 活動關節有效預防肩周炎 <
預防肩周炎，上下活動肩部使關節和全身的筋骨變得柔軟有韌性，活動肩膀時要注意保持同樣的幅度使兩邊的肩膀均衡。
1、站直後彎曲雙臂輕輕將兩手放在肩膀上。
2、左右手臂畫8字上下活動肩膀，這時要將兩腿寬寬的撐開按向右-回原位-向左-回原位的順序活動。
3、站直後雙臂緊貼身體兩側向前伸展，將胳膊肘彎曲至90度。
4、保持第3個動作並上下反復活動肩膀，雙腿按左右的順序向前邁開後再回到原位。[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。1st 准
5th 拉弓動作
▼ 胸部背部肌肉的有氧運動效果
具有放鬆胸部和上半身的效果，做該動作時要注意挺直上半身不能向前或向後彎曲。
1、兩腳向兩側撐開距離比肩膀寬一點，將手臂向前伸直雙手握拳貼合在一起。
2、向前跨出右腿並微微彎曲，左手臂向前伸直，右手模仿拉弓的動作使身體向後傾，這時要使胸部盡最大力量向前挺，相反方向再重複一遍該動作，整體反復2次。
6th 劍道
▼ 平衡感與身體柔軟性同時得到鍛煉
鍛煉大腿，小腹，手臂等部位的肌肉使身體緊致有彈性，並且加強平衡感的鍛煉，上半身挺直不要彎曲才能使運動更加有效果，輕輕抬起大腿但不能使身體有負重感，注意腿部一定要打直不要彎曲膝蓋。
1、站直後雙手手心貼合在一起，手臂舉過頭頂向上伸直。
2、腿部打直，按右腳前踢-左腳前踢-右腳側踢-左腳側踢-右腳向後踢-左腳向後踢的順序做動作，踢腿的同時雙臂也要上下反復揮動，注意胳膊肘和膝蓋不能彎曲，整體動作反復2次。[導讀]吃不忌口、不愛運動、沒時間、沒金錢……你還在為你白花花的贅肉找理由嗎？瘦不下來只是因為你太懶惰了。韓國超人氣瘦身體操，超有趣的八大動作，動一動，就能甩掉肥肉了哦。1st 准
7th 膝踢步扭轉體操
▼ 迅速甩掉大腿贅肉
上下半身反方向運動甩掉大腿贅肉，扭轉運動還可以利用膝蓋彎曲運動的動作有效鍛煉大腿和腰部肌肉。
1、向左彎曲右胳膊肘伸直左手臂使雙臂與胸部平行，彎曲左腿膝蓋高抬腿並將雙手手臂向上抬起45度。
2、反方向手臂向右側伸直，右腿膝蓋彎曲高抬腿重複上述動作。 <
3、下半身向右側轉動站立後扭轉上半身使臉部朝向正前方，雙手臂彎曲後抬起與胸部平行，保持均勻呼吸慢慢彎曲膝蓋半蹲後再站直，反復2次後換左側重複進行。
8th 泰式拳擊
▼ 迅速消除小肚腩
消脂效果最佳的有氧運動，踢腿時也可助您減去小肚子的贅肉，有關節炎的朋友要注意穿上運動鞋，向後踢腿做動作時不要太用力。
1、雙手抱拳放在臉部前方，微微彎曲膝蓋模仿要做拳擊前的準備動作，兩腿前後反復跳動4次。
2、自然的撐開雙腳站立，彎曲左手臂使左拳搭在右手臂上並用力推動向前伸直的右手臂，右腿向後拉伸。
3、右手臂彎曲使勁推動伸直的左手臂，左腿向後拉伸，2，3號動作整體反復做2次。
4、雙腳撐開與肩同寬，雙手臂舉過頭頂向上伸直，左腿膝蓋彎曲向上抬腿使大腿小腿程直角，同時將雙手臂放下來，換方向繼續重複該動作，整體動作反復做2次。
可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。
1環瘦身路線：定期鍛煉
不間斷進行練習，一周進行2至3次。
健身器材：3-8磅啞鈴，一張座椅，一個健身球。
2環瘦身路線：有氧運動
每週重複做第10到12個有氧運動姿勢，可以讓你一個月內迅減10磅。
伸展式
瘦身部位：手臂，肩膀，大腿
左手向上抬升，持一啞鈴，雙腳分開，與肩同寬，左腿向後提送。放鬆~~轉換方向，抬升右腳，可以很好的鍛煉你的平衡力。
彎曲右腿成90度角，將左手向右下方，位於右腳前端，啞鈴指向地板方向。
回到單腳站立姿勢，將左手置於左臂下方，繼而向上抬升，掌心相對。
啞鈴回落於手臂處，重複進行腿腳和手臂的伸展運動。
重複練習12次，再換手重複練習。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
第二個月：換腿練習15次。
第三個月：重複練習以上動作，在上伸啞鈴式直接將啞鈴放置於背後，然後彎腰將啞鈴指向觸底方向，繼續做頭頂壓伸運動。
訓練小技巧;
如果覺得平衡上存在小的困難，可以試著專心盯住某一樣食物或者你身前的某一個點。
坐椅式
瘦身部位：腹肌
身體直立，坐立於椅子面前，雙手緊挨臀部，掌心貼椅面，手指向前。
雙腳向前跨越一英寸，身體也保持姿勢隨之平移向前，使臀部離開椅面，雙手撐力。
保持以上姿勢之後，慢慢提升左手和右腿，平行於地面。注意，始終保持左腿的屈膝。
保持此動作1.3分鐘，回到之前身體靠椅子的坐立姿勢。
重複做8-10次，換腿重複練習。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
第2個月：在保持以上動作時，支撐地面的腳保持踮立姿勢，以便更好的鍛煉小腿和筋骨。
第3個月：保持腳尖踮地姿勢同時加大難度，將抬升的腿想側面伸展，保持與地面平行。
訓練小技巧：
保持胸部挺直，身體儘量不要下落，眼睛直視，將所有注意力集中於腹部收緊練習。
過橋式
瘦身部位：胸部，手臂，腹部，股部
雙手各持一啞鈴，面部朝上平躺於地面，膝蓋彎曲呈90度，腳掌落地，前臂垂直於地面，掌心相對。
臀部離開地面，慢慢抬升後背，使膝蓋至肩部呈同一條直線，保持過橋式。
抬升手臂，垂直向上，掌心相對。
彎曲前臂，使之平行於地面，啞鈴位於胸腔之上。
繼續將手臂伸直，指向天花板，然後慢慢彎曲手臂，放下啞鈴，雙手置於地面，緊貼身體兩側，重複練習12次。
昆蟲式
瘦身部位：腹肌
面部朝上，平躺於地面，持一保健球於胸前。
抬升雙腳，彎曲膝蓋呈90度，使得小腿與地面平行。
雙手筆直，指向天花板，手掌和膝蓋窩用力支撐保健球。
降下右臂，直接伸展向後，同時拉伸左腿向前，遠離地面約十秒鐘。
左腿和右手回到觸摸球姿勢。
重複練習10次，然後換退重複練習。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
第2個月：努力做到左手和左腳同時伸展，換腿重複練習。
第3個月：左手添加一啞鈴，放下手臂時，勿將手臂向後延伸，只需將啞鈴放置耳朵旁邊，以保護肩膀。轉換手臂重複練習。
訓練小技巧：
用力擠壓保健球，使身體肌肉得到確實鍛煉。
貼牆式
瘦身部位：上背部，手臂，腹肌
雙手握保健球，身體直立，雙腳與肩同寬。
將保健球靠在身體背後牆上，抬升右手指向天花板，用右手背固定住健身球中心點，加壓牆面，以固定球。（要控制好身體離牆距離，確保背部挺直站立。
慢慢抬升右腿向上，保持此姿勢30-45秒鐘。
換側手腳練習
第2個月：固定球之後，抬升小腿，成半蹲式。
第3個月：如果可以，完成全蹲式訓練。
訓練小技巧：
保健球越大，運動強度就越大。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
蛙坐式
瘦身部位：胸部，股部，大腿
身體直立，與肩同寬，持一啞鈴，雙手各握住啞鈴一端，彎曲手肘，將啞鈴置於胸前。
身體向下蹲，成青蛙式，將雙手肘放於兩大腿之內且緊靠大腿
抬升臀部，大腿近筆直，上半身筆直向下彎曲，成抱膝姿勢，使得手肘始終緊貼大腿內側，
恢復初始蹲坐姿勢。
重複練習12次。
第2個月：重複練習25次，每隔五次蹲坐練習休息五分鐘。
第3個月：無啞鈴運動。重複第二個月運動規律，每隔五次蹲坐練習休息五分鐘，繼而在休息時身體呈俯臥撐式。
平板壓球式
瘦身部位：腹肌，斜側肌
身體位於保健球錢，成下跪姿勢，將雙手放置于保健球中心上，夾緊雙手。
雙腳向後延伸，直至完全伸展，使身體從頭部至腳後跟完全成一直線。
收緊腹部，保持臀部高度，試著用手肘在球上寫出你的姓和名，使得球可以左右來回輕微移動（堅持用手臂支撐30-45秒）。
旋轉幅度在一個排球距離。
第3個月：在球上寫26個字母。
訓練小技巧：
加強腹部鍛煉，打開雙手，保持雙拳分開幾英寸。可不可以讓腰圍再小一圈，讓大腿再纖細一點？小編將在此給愛美的MM們帶來輕鬆簡易的家居減肥方式，無需出門曬紫外線，只要短短30天，就可以讓你看到驚奇的效果。1環瘦身路線：定期鍛煉不間斷
Y，T形伸展式瘦身部位：手臂，上背部，腹部，股部，大腿
雙手各持一啞鈴，雙腳與肩同寬，成半蹲式，翹臀，使上背部與地面平行。
雙手往地面方向延伸，掌心相對，使啞鈴位於膝蓋位置附近，這是初始位置。
伸直手臂，對角往外張開，是手臂與身體呈Y字形，掌心相對。
放下手臂，重複練習8-10次。
從初始位置開始，雙手直接向兩側伸展，與肩同寬，掌心向上，呈T字形，如果，也可空手成T字形。
放下手臂，重複練習8-10次。
第2個月：呈單腳半蹲式，重複換腿練習。
第3個月：增加練習，做I形練習，從初始位置開始，雙手各握啞鈴，直接伸直雙手至天花板，然後落下。
骨盆歪斜的主要原因是姿勢不正確。日常注意坐姿、站姿對糾正骨盆位置是很有幫助的。另外，每天進行一些骨盆練習，能夠起到穩定骨盆，保持體內肌肉脂肪的正確比例，讓身體線條變得更漂亮。盆骨問題是很多女性容易忽視的，盆骨不正不僅影響身形，同時還會導致多種疾病，下面小編就要教給大家一套矯正盆骨操，幫助大家快速有效的達到瘦身減肥的目的，那麼就來看看我們應該怎麼做吧。
如何改善骨盆歪斜呢?
骨盆歪斜的主要原因是姿勢不正確。日常注意坐姿、站姿對糾正骨盆位置是很有幫助的。另外，每天進行一些骨盆練習，能夠起到穩定骨盆，保持體內肌肉脂肪的正確比例，讓身體線條變得更漂亮。
Day1 消除浮腫
通過動作來讓整條腿與骨盆間積聚的垃圾、毒素等流通，從而將它們排出體外。
左右各1次：仰躺在地上，左腿屈膝，兩手抓住毛巾兩端，毛巾中段套住左腳掌，將左腳膝蓋輕輕拉響身體。接著左腿向上伸直，兩手也同樣伸直抓拉緊毛巾。做保持10秒。做動作時右腳保持貼地。
Day2 僵硬骨盆矯正
左右各1次：坐在地上，兩膝蓋彎曲，雙腳貼地，左腳向內，右腳向外，左腳腳跟儘量貼向右大腿根部。維持5-10秒。
Day3 釋放骨盆壓力
讓僵硬的骨盆放鬆，並釋放出其中的壓力，有利於加快新陳代謝。
重複動作3次：付躺在地上，雙膝彎曲，雙手向後抓住腳踝，然後吸氣，收緊腹部，身體向上彎曲成弓形。保持姿勢5秒。
骨盆歪斜的主要原因是姿勢不正確。日常注意坐姿、站姿對糾正骨盆位置是很有幫助的。另外，每天進行一些骨盆練習，能夠起到穩定骨盆，保持體內肌肉脂肪的正確比例，讓身體線條變得更漂亮。
Day4 消除大腿橘皮組織，糾正髖關節
糾正骨盆位置，讓肚子上、臀部以及大腿的脂肪燃燒速度加快。
仰躺，雙膝彎曲，成仰臥起坐姿勢，雙手在腦後交叉，下巴微收。抬起上身，直到你看到肚臍。保持姿勢不變15秒。
Day5 扭轉骨盆 創建纖細腰肢
刺激肋骨附近的深層肌肉，消除附著在這些肌肉上面的脂肪贅肉。
1、左右各做1次：坐姿，右腿伸直，左腿屈膝，腳掌放在右腳膝蓋外側。上身向左後方扭轉，左手繞過左腿外側放在右膝蓋上，右手則放在後方撐地(在右腿的延長線上)，頭轉向後，看向正後方。保持姿勢20秒不變。
2、左右各做1次：坐在椅子上，右腿疊在左腿上，然後軀幹向右後方扭轉，左手放在左膝蓋上，右手則放在椅背上，頭轉向後，看向正後方。保持姿勢20秒不變。
Day6 收緊骨盆 創建渾圓的臀部
臀部起著包覆骨盆的關係，讓骨盆找回原來的形狀，有利於創建一個具有彈力且漂亮的臀部。
左右各3次：坐姿，兩條腿併攏屈膝，並抬起，腳背繃直，雙手放在膝蓋上。先將腳掌擺向左側，然後擺回中間，接著再擺向右側。每處停留保持姿勢5秒鐘。
Day7 改善腿粗&彎曲問題
刺激下肢，讓腿部線條變得緊致修長而優美。
兩腿分開略比肩寬，雙手屈肘抱住腦後。然後保持腰部以上的軀幹不動，彎曲膝蓋，降低身體，保持姿勢10秒。
< 飯後不做運動造成腰部贅肉橫生，小肚腩下不去。下面小編介紹一系列減肥操，飯後扭一扭小腹贅肉輕鬆消失。一、瘦下半身減肥操
準備工作：取一枕頭，平放在地上，也可用瑜伽墊或將大浴巾對折再對折取代枕頭。
1、身體向左側躺，左手手肘彎曲置於枕頭上，右手輕扶枕頭，雙腳打直。
2、右膝蓋彎曲，右小腳打直置於左腳後方，右手儘量往上伸直。
3、運用腰部的力量，將身體儘量往上拉起至極限處為止。同樣動作，再將身體往下放，但以不碰到地面為原則，上下算一次，共做50次。
4、完成動作後，身體平躺，將膝蓋彎曲弓起，雙手環抱膝蓋，休息2分鐘使肌肉放鬆，此運動可美化手臂、大腿、腰部與臀部。
二、臀部緊實操
1、雙腳併攏，雙肩放鬆，左手取一支筆置於臀部中間。
2、背部挺直，雙腿打直，運用雙臀力量，將筆夾緊，約夾5分鐘即可，此運動可緊實臀部。
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三、美腰俏臀操
1、身體直立，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、膝蓋微彎，肚子用力往前挺，停留2秒鐘。
3、雙腿伸直，臀部用力往後翹，肚子後縮，停留2秒鐘。
4、將臀部往右邊擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘。
5、同樣動作，換邊操作，前後左右輪流共做15分鐘，讓腰與臀同時運動。
四、美腰俏臀操加強版
1、身體直立挺胸，雙腿伸直併攏，雙手插腰。
2、背部挺直，膝蓋微彎，雙手儘量往上拉直，十指交叉緊扣。
3、將臀部往右擺動，右腳拉直，左腳微彎，停留2秒鐘再換邊，左右共做10分鐘。
五、屁股走路操
1、坐在地上，雙腿併攏伸直，雙手置於身體兩側。
2、背部挺直，手臂交叉，雙手置於肩膀上。
3、左大腿抬起，運用腰部與臀部力量，讓臀部往前進。
4、同樣動作，換邊操作，左右輪流共做5分鐘，可修飾腰部線條，緊實臀部與大腿內側肌肉。
5、結束動作後，可坐在原地，用手輕輕按摩腰部約2分鐘，放鬆肌肉。
六、日常簡單小動作瘦臀
平常在家洗碗、刷牙洗臉時，把握時間做做健身運動，像夾緊臀部，或前後左右的擺動腰臀，都是每天必做哦。
