馬上又到可以穿著吊帶和抹胸裙的季節了， 不好意思露出粗壯的胳膊和蝴蝶袖嗎？終極瘦手臂健身操來了！第一、二和第三個動作已經接受了美國運動協會的測試， 證明它對堅實後臂贅肉的效果比其他一般的肱三頭肌練習更好更快的效果。 其他的動作對手臂附近很難鍛煉到位的區域：如肩部、肱二頭肌、甚至是臀部也有很好的效果。
你需要準備兩組啞鈴。 選擇一組比較輕的啞鈴（5到8鎊即可）來完成第三和第七個動作；一組較重的啞鈴（8到12鎊）完成餘下的動作。 如果你在完成整套動作後覺得“非常輕鬆！”， 那麼就更換更重的啞鈴吧。
如何完成：你的目標是每個動作做12次， 整套動作重複3遍， 每週兩次。 堅持下去， 逐漸提高， 你一定可以做到！
三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯臥撐式準備。 將收手內移， 使拇指和食指形成一個三角形。 然後， 做一個完整的俯臥撐（如圖所示）這樣算一次。 如果感覺太難， 就稍微彎曲膝蓋。 重複12次。
凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩部
坐在椅子的前端， 雙手放在椅子邊緣上， 十指朝前， 雙腿伸直， 腳跟著地翹起腳尖。 用手臂支撐身體離開板凳。 彎曲手肘， 身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置， 保持臀部與肩膀垂直（如圖）。 然後雙手支撐起身體回到開始位置， 這樣算一次。 重複12次。
經典反舉姿勢
作用部位：臀部， 背部
雙腳前後站立， 右腳在前， 左腳腳跟離地， 雙臂放在身體兩側， 雙手各握一個啞鈴。 彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置， 然後彎曲右腿膝蓋， 身體稍稍前傾。 保持這個姿勢， 將手臂向後伸直（如圖）， 停留1下， 放下手臂回到準備姿勢， 完成1 次動作。 重複12次， 中途交換雙腿。
拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉
面部朝上躺下， 彎曲雙膝， 雙手各握一個啞鈴。 抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上， 同時雙臂在胸部上方推起啞鈴（如圖）。 雙臂落於身體兩側， 但保持不要落地。 再次推起雙臂， 臀部落回地面完成1次動作。 重複12次.
N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重複12次。
風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到準備姿勢，完成1次動作。重複12次。換一邊，再重複完成動作。
雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復準備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重複12次。
N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放於膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然後朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重複12次。
風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大於胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放鬆左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到準備姿勢，完成1次動作。重複12次。換一邊，再重複完成動作。
雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復準備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重複12次。
