美臀不需要工具， 也不需要特殊場地。 經常做這5組練習， 堅持1周， 你會擁有緊實上翹的臀部線條。
第一組：抬骨盆
預備姿勢：躺在地（墊子）上，
運動動作：頭部和雙手保持貼緊地面， 抬起胯部（骨盆）收緊臀肌。
頻率：做3組，
每組12次，
每組之間休息1分鐘。
建議：運動過程中不要讓臀部著地。
收緊臀肌時吸氣，
放鬆時呼氣。
第二組：抬膝蓋
預備姿勢：雙膝跪地，
手臂撐地，
兩手距離與肩膀同寬，
膝蓋位置與腰部對齊。
運動動作：一條腿往後延伸，
曲起呈90度角，
大腿與地面平行，
然後一邊呼氣一邊向上抬起這條腿。
頻率：做兩組，
每組每條腿各做8到10次。
建議：運動過程中，
腹部全程收緊。
第三組：全身練習
預備姿勢：躺在地上，
手臂平放身體兩側，
掌心朝下，
彎曲膝蓋。
運動動作：抬起骨盆，
腰背部，
大腿和胸部。
抬起一條腿，
與腰部保持垂直，
然後放回地面。
頻率：做兩組，
每組左右兩邊各10次。
建議：全程收緊臀部，
頸部保持靈活，
骨盆儘量與地面平行。
第四組：下半身運動
預備姿勢：俯臥地面，
額頭放在手上，
雙腿伸直，
腳尖勾起觸地。
運動動作：收緊右邊臀部並同時抬起右腿，
一邊吸氣，放下右腿時不要讓腳尖著地。
頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。
建議：腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。
第五組：拉上半身
預備姿勢：俯臥地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。
運動動作：收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩隻手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時抬起。保持片刻，然後上半身落地。
頻率：做兩到3組，每組12次。
建議：放鬆時即上半身落地時呼氣。
頻率：做兩組，每組每條腿各做10次。
建議：腰部貼緊地面，腳部放鬆，臀肌收緊。
第五組：拉上半身
預備姿勢：俯臥地面，兩條腿收緊往後延伸，腳尖觸地。兩條手臂向身後攏合，雙手放在臀部上。
運動動作：收緊臀部，肩膀往身後提攏，兩隻手從臀部滑向大腿，頭部與胸部同時抬起。保持片刻，然後上半身落地。
頻率：做兩到3組，每組12次。
建議：放鬆時即上半身落地時呼氣。
