面對肥胖的身材， 你是否心有不甘， 怒火中燒?卻又感覺無力回天?我們為你量身打造四周健身計畫， 每天半個小時， 讓你一個月內脫胎換骨， 驚豔登場!
1.扭腰
目標：鍛煉臀部、大腿和腹部肌肉
STEP1：如圖， 雙手叉腰， 右腳向前邁大約半米， 同時夾緊臀部， 左腳向後並放低身體， 雙腿與地面分別呈90度。
STEP2：夾緊臀部慢慢向右轉動身體， 感到臀部在慢慢提升。 然後恢復原位並站起， 換另一邊重複同樣的動作。
提示：注意保持背部直立， 身體不要前傾， 重心要放在前腳。 20組/天
提高目標：將雙手放在腦後， 20組/天， 從而使肌肉得到更加充分的鍛煉。
2.提臀
目標：鍛煉臀部、大腿肌肉
提示：保持身體的平衡， 並始終保持臀部緊繃。
STEP1：平躺於地面， 雙臂放在身體兩側， 手心向下， 雙腿彎曲放在距臀部20釐米的地方。
STEP2：夾緊臀部， 腳跟用力踩地使臀部上抬， 直到身體(從肩部到膝部)呈一條線。 保持2秒後慢慢將身體放回地面。
基本目標：15組/天。 提高目標：將雙手放在腦後， 20組/天， 由於離開了雙臂的支撐， 臀部和大腿肌肉會承受更大強度， 從而加大鍛煉的難度。
3.背脊練習
目標：背部肌肉
提示：量力而行， 不可使用蠻力， 以免拉傷肌肉。
STEP1：臉朝下， 趴在地面上， 雙手放在肩下， 雙肘緊貼身體兩側。
STEP2：吸氣， 用背部肌肉帶動胸部慢慢抬高， 到距地面15釐米， 停住， 心裡默數三秒， 然後呼氣， 放低身體， 回復到準備動作。
基本目標：10組/天;提高目標：雙臂向身體兩側展開， 整個身體得姿態像字母“T”， 10組/天。 這樣背部肌肉會承擔更多壓力。
4.單腿起蹲
目標：臀部和大腿肌肉
STEP1：雙腳站立與肩同寬， 雙臂前伸。
STEP2：將重心放於右腳跟， 屈右腿的同時， 左腿向前滑出， 整個人感覺好像坐在了椅子上。 慢慢下蹲， 直到左腿完全伸直， 然後回到準備姿勢， 換另一邊腳重複動作。
基本目標：20組(一邊10組)/天;提高目標：每次下蹲後， 稍作停頓， 儘量使伸出的腿不要著地， 30組(一邊15組)/天。
5.仰臥起坐
目標：鍛煉臀部和肩部
STEP1：膝部著地， 雙腳交叉， 雙手在身體正下方並抓住膝蓋後方。
STEP2：呼氣， 雙腳踏地， 臀部收緊， 身體慢慢後仰， 直到肩部與膝蓋呈一條直線。
STEP3：如圖， 吸氣， 鬆開雙手， 並將雙手抬高，
提示：當你感覺到肌肉在抽搐時， 不要馬上放棄， 稍稍堅持一下!
基本目標：10組/天;提高目標：腳尖撐地， 10組/天， 由於雙手承擔了更大壓力， 動作則更具難度和挑戰性。
6.弓腰收膝
目標：大腿前側肌肉、腹部及背部肌肉
STEP1：如圖， 雙腳腳尖著地， 雙手置於肩下， 與肩同寬， 同時收緊臀部。
STEP2：雙手用力推地， 同時收起右腿， 使其向胸部靠攏， 注意保持平衡。
STEP3：低頭， 膝關節繼續向胸部靠攏至極限， 慢慢均勻呼吸， 停頓10秒鐘後回到準備動作換腿再來一遍。
基本目標：6組(每邊3組)/天 提高目標：10組(每邊5組)/天
