Step2：曲肘， 雙腿夾緊， 大腿用力將雙腿抬起向胸部靠攏， 注意身體與椅子最好呈60度角左右。 注意保持勻速呼吸。
Step3：保持上身不動， 用力向外伸直雙腿， 感覺腹部肌肉和大腿肌肉緊繃， 堅持5秒後回復初始姿勢。 動作頻率：6組/天 該組動作的目的：有效鍛煉腹部肌肉， 練就有線條的腹肌， 和辦公室女生常見的小肚腩saygoodbye。 第二步：修長腿 Step1：雙腿打開， 比肩略寬， 腳尖外展， 手臂[/url]伸直， 雙手手心相應。 收腹挺胸， 屈膝下蹲， 感覺大腿、小腿及臀部肌肉緊繃。
Step2：大腿用力， 臀部夾緊， 手臂由前向上伸展， 手心相對。 調整呼吸， 保持10秒。
Step3：上身姿勢保持不動， 併攏雙腿， 挺腰翹臀， 膝蓋用力， 感覺大、小腿肌肉拉伸。
Step4：如圖， 屈膝下蹲， 將右腿盤起緊貼支撐腿的大腿上側。 初學者可以用手扶住膝蓋和腳踝， 以保持身體平衡。 堅持5-10秒後放下右腿， 換左腿重複該動作後回復初始姿勢。
Step5：難度版——將Step4熟練後， 可以嘗試將腿放置好後， 慢慢將雙手延伸側向上抬起， 在頭頂處匯合且手心相對。 動作頻率：4組/天。 量力而行， 注意保持身體平衡。 該組動作的目的：有效緩解長時間坐姿造成的腿部靜脈曲張現象， 並能鍛煉大腿、小腿和臀部肌肉， 減少大腿尺寸， 令小腿肌肉呈完美的線條狀。 第三步：美人頸 Step1：找一把結實的椅子，
Step2：吸氣， 手臂由外向內， 從丹田向上， 在胸前時如圖所示， 手背相對。
Step3：手臂繼續向上， 在頭頂打開， 抬頭挺胸， 努力伸長頸部， 腳後跟始終微抬。
Step4：吸氣， 放下手臂， 如圖向後伸展， 注意始終保持頭部上揚， 腹部收緊， 堅持5秒後回復初始姿勢， 完成該組動作。 動作頻率：5組/天 該組動作的目的：拉伸頸、胸、肩部肌肉， 鍛煉背部和手臂， 同時有助於放鬆端坐一上午而僵化的肩頸部。
