第一步 運動球上的固定划船運動
運動背景：“通過保持有規律的向前的划船運動能夠有效的增強你的上背和肩膀的力量。 ”德曼教授說到。
動作指南：首先雙腿彎曲坐在運動球上， 腳接觸到地板， 然後躺你的脖子和後背保持在一條直線上。 每只手拿一個5磅重的啞鈴然後讓你的手肘成90度彎曲。 再將手前後搖擺， 同時主要將重心放在兩側， 並且將你的肩膀壓緊不要鬆開。
第二步 脊柱伸展運動
運動背景：這將幫助延伸你的脊椎。 “你的頭幾乎和一個小電視機那麼重。 ”運動作家理查布倫南如是說， 這是一個十分柔和同時富有節奏感的運動。
動作指南：首先躺在一個墊子上， 膝蓋彎曲讓腳板放在地板上。 用一個小小的枕頭來支撐住你的頭部， 讓兩眼睜開， 然後通過延伸脊柱來盡可能的讓你的身體陷入墊子中。 想像著你的骨盆已經和上身脫離， 同時保持深呼吸20秒。 “一開始你可能沒有什麼感覺， 但幾個星期以後， 你將獲得很好的儀態。 ”布倫南說。 但是睡覺的時候請不要做這個練習。 “因為當你平躺的時候很難釋放脊柱， 但彎曲膝蓋卻特別能減輕脊柱的壓力。 ”佛蒙特州夏洛特市的美體專家米絲切爾布朗斯通說到。
