一、基本練習
第一套：
1.手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。 手肘約在腰的位置， 背部伸直。
2.上半身不要往前傾， 臀部肌肉緊繃。
3.右腳先向右斜前方踏出， 再盡力向左後方抬。 左右各10次。
第二套：
1.坐下， 雙腳張開為腰的兩倍寬， 膝蓋曲起。 兩手與肩同寬打開， 撐在背後的地板上。 腰的兩倍寬。
2.
3.右腳先向右斜前方踏出， 再盡力向左後方抬。 左右各10次。
第三套：
1.仰躺著， 雙腳呈大字形張開。 雙腳儘量張開。
2.向上曲膝， 腳踝儘量向臀部靠近。
3.臀部儘量往上抬高， 加上雙手的支撐力， 使薦骨向上托， 數1、2、3， 雙腳再恢復原來大字形姿勢。
第四套：
1.兩腳交叉站立， 用力緊繃臀部肌肉， 再將臀部向前推。
2.兩腳交叉互換， 同樣的步驟各做5次。 用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。
第五套：
1、身體扒著， 兩手臂順著身體伸直。 雙手手指張開像楓葉一樣， 上半身撐起， 肩膀到指尖儘量伸直;
2、阿基裡腱伸展， 臀部緊繃， 大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起;
