一：腰部：
1：平躺仰臥， 兩手側平舉， 手掌朝下， 膝蓋併攏向腹部彎曲， 深吸一口氣。
2：保持動作1的姿勢， 邊吐氣兩腿慢慢倒向身體右側， 同時臉朝向左側， 注意膝蓋要併攏且不能貼地。
3：回復到動作1的姿勢， 按照動作2的要領， 兩腿慢慢倒向身體左側， 同時臉朝向右側。
左右各1次為一組， 重複10組。
二：腰部(強化篇)
1：平躺仰臥， 兩手自然放在身體兩側， 膝蓋併攏立起， 吐氣， 腹部收緊。
2：深吸一口氣， 兩手握拳， 手臂向上伸直， 同時抬起雙腿， 保持膝蓋併攏， 腳尖繃直。
3：吐氣， 兩腿慢慢倒向身體右側， 同時臉及雙臂朝向左側， 注意膝蓋和手臂都不能貼地
4：回復到動作2的姿勢， 按照動作3的要領， 兩腿慢慢倒向身體左側， 同時臉及雙臂朝向右側。
左右各1次為一組， 重複10組。
三：背部
1：俯臥， 保持身體筆直成一條直線， 吐氣， 然後雙手及腳尖撐地， 做俯臥撐姿勢， 注意膝蓋不能貼地。
2：深吸一口氣， 雙手離地， 頭部及背部儘量向後拉伸至最大限度。
3：俯臥， 雙腿打開與肩同寬， 腳背朝下， 雙手交差放在腰部。 吐氣。
4：深吸一口氣， 保持下顎貼地， 同時交差的雙手用力向上伸直至最大限度。
