彎曲和上舉運動
鍛煉斜方肌、二頭肌、小臂肌肉、三角肌以及三頭肌。
步驟1
坐在一個牢固的椅子上， 雙腳平放在地面上。 每只手握住一個啞鈴， 胳膊伸展放在身體的兩側， 手心正對前方。 後背緊貼在椅子上， 兩眼平視前方。
步驟2
保持上半身穩定， 曲肘握緊啞鈴朝肩膀方向運動。
步驟3
緊接著旋轉手腕使手心面對身體前方， 並用力舉過頭頂， 一直到兩臂完全伸展。 在整個舉起的過程， 兩個啞鈴之間的距離要保持不變。 啞鈴應該在你的頭部上方， 同時稍微有一點靠前。 暫停一會， 然後反方向進行整個動作。
注意事項：
肩膀不要蜷縮。
當舉起啞鈴的時候胳膊不要伸向身體後方。
脖子不要彎曲， 頭不要朝前或者朝後運動。
背不要弓。
手腕不要彎曲。
其他：
每週次數：2到3次， 每次之間最少保持一天休息。
每組次數：每組8到12次， 每次做1到3組， 每組之間休息30到60秒。
重量：如果你做不到8個動作， 說明選擇的重量太重。 如果輕鬆做到12個， 則說明太輕。
速度：3到5秒鐘用於舉起， 1秒鐘停頓， 然後3到5秒用於還原。
提示：當你在做動作時如果肩膀感到不舒服， 那麼就改變你手的位置。 如果感到脖子、肩膀、後背、手腕或者肘部疼痛， 那麼就要重新檢查一遍你的姿勢， 並且休息一段時間。 如果疼痛持續， 那麼最好向健身指導員進行諮詢， 並尋找一個替代的運動。
