1、負重體側屈練習
練習時兩腳左右開立站穩， 右手提住一個較重的水壺置於體右側， 目視前方， 左手屈肘置於頭或放在左腰側(也可自然垂下);先將上體向持水壺一側傾斜;然後再向左側屈上體， 從而充分拉伸右側腰腹部肌肉， 隨後再將身體慢慢傾向持水壺的一側。 反復重複上述過程， 同時換用左手持水壺進行上述訓練。
2、手提水壺聳肩練習
練習時兩手提兩個水壺於體前， 兩腿開立約同肩寬， 目視前方， 雙臂和兩腿均自然伸直;接下來， 將意念集中在肩部並先用力向上提肩部， 隨後再向後聳肩;隨後，
3、自抗阻力練習
練習時兩腳自然站立， 先將右手放在頭部右側， 隨後以頭頸發力向右側推壓， 而右掌則發力與之抗阻， 即利用自身的對抗力來鍛煉頸肌。 同樣的方法， 可以將左掌放在頭部左側， 然後再進行上述對抗(阻力)的練習。 或是以兩手由下向上托住， 並使下巴發力下壓， 然後以兩掌發力向上推壓， 通過兩掌與下巴的對抗來練習頸肌。
