動作一 深蹲
作用：鍛煉股四頭肌， 也就是大腿前側肌肉， 起到一個緊致、收臀的作用， 同時也可以收緊腰腹部。
Tips：
1。 注意做下蹲動作的時候膝關節不要超過腳尖。
2。 針對X形腿和O形腿， 可以分別加以練習和改善， X形腿做這個動作時以內八字站姿進行練習， O形腿反之， 以外八字站姿練習。
3。 每次以15—20個深蹲為一組， 一般練習3—4組為宜。
動作二 箭步蹲
步驟：自然站立， 右腿向右跨出一步改弓箭步站姿， 右腿屈膝， 抬起左腳後跟，
作用：收緊大腿前、後側肌肉， 下蹲時對大腿後側肌肉也有一個拉伸的作用， 屬於收、拉相結合的動作， 同時還能幫助提升臀部肌肉的線條。
Tips：
1。 注意屈腿時膝關節同樣不要超過腳尖。
2。 保持後腿腳後跟一直抬起離地的狀態， 且膝蓋儘量不要著地。
