實際上， 鍛煉背部要鍛煉的不僅是背部， 一項科學研究發現， 經過16周的特殊伸展訓練， 鍛煉肩膀到臀部之間的肌肉， 可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。 斯通發明的一套包括4個動作的背部健身運動， 可以鍛煉到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。 一周只需要做兩三次即可， 就能達到改善身體形態、避免背部痛疼和加強背部肌肉的三重作用。
動作一：引體向上(男性適用)
站在單杠前， 掌心向前握橫杆， 小腿向後抬起， 在身體後交叉。 肩膀用力， 將身體牽引向上， 最理想是達到胸部接觸到橫杆的高度，
動作二：俯臥撐式舉啞鈴(男女通用)
雙手各握一隻啞鈴， 做出俯臥撐的起始動作， 雙腳分開達到大約臀部的寬度。 腰部挺直， 用力傾向於一側肋部， 另一側的手將啞鈴提起， 稍作停頓， 放下， 換另一隻手。 做三組， 每組12個。
動作三：超女動作(男女通用)
臉朝地面俯臥， 雙腳伸直， 手臂上舉過頭， 腰腹用力， 手腳同時向臀部收縮。 腹部著地， 頭部、胸部、手臂和腳都離開地面， 保持這一姿勢5秒鐘左右， 然後恢復。 做3組， 每組12次。
動作四：高拉力訓練(健身房適用)
坐在一個高拉力訓練器械上， 雙手分開與肩部同寬， 握住拉力器， 手臂伸直， 腰背挺直。 保持上身不動， 依靠肩膀的力量拉動拉力器， 到達極限時稍作停頓，
