蜷縮起坐
脫去鞋襪，
坐在地板上，
雙腿向前伸平，
併攏，
足跟相距13釐米，
腳掌頂住牆，
雙手前伸，
盡力觸摸牆壁。
注意，
膝蓋不得彎曲，
用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，
持續5秒鐘。
這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。
有助於避免腰背及腿部損傷。
平坐前伸
脫去鞋襪，
坐在地板上，
雙腿向前伸平，
併攏，
足跟相距13釐米，
腳掌頂住牆，
雙手前伸，
盡力觸摸牆壁。
注意，
膝蓋不得彎曲，
用力不能過猛、肌肉盡可能放鬆，
持續5秒鐘。
這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。
有助於避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一隻小板凳或一捆報紙，
俯臥撐
這個動作男女有別， 女子和10歲以下兒童， 雙膝著地， 小腿翹起， 頭至膝保持平直， 雙掌伸平， 手指向前， 在肩下方撐地， 掌距與肩同寬。 然後用胸部伏觸地面， 繼而用雙臂撐起至臂伸直。 男子和10歲以上兒童動作基本相同， 只是雙膝要離開地面， 整個軀幹成一直線， 足尖著地。 這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力， 有利於保持良好身姿， 避免含胸、駝背。
