雖然自己確認起來不太方便，
但當真的察覺時的衝擊實在讓人難以承受，
永遠解放的作戰就從這個春天開始！讓自己的臀部翹一點再翹一點，
全新的線條、全新的自己就在眼前。
米娜女生們的臀部實態， 以及應該鎖定的目標臀形讓你一目了然
開始吧，
針對不同臀部類型的10分鐘速成美臀操
脂肪含量較多的大臀部和容易鬆弛的扁平臀。
讓這2種類型的臀部都能美麗翹起，
最終極版小運動就看這裡！
熱身運動
有節奏地抬腿
運動肌肉：大臀肌 大腰肌 腹直肌 大腿四頭肌
首先做原地抬腿運動。
隨著抬腳的動作能鍛煉到支撐骨盆的大腰肌。
身體保持在中間位置。 腹部周圍的肌肉收緊。 大腿從根部處用力， 並向上抬起直至大腿與床面平行的高度。 抬腿時整條腿包括膝蓋都要伸直並上抬。 兩側各進行50～100次。
正式運動
大臀組課程
抬膝運動&向後踢腿
運動肌肉：大腰肌 大臀肌
向後踢腿的動作針對臀部的大塊肌肉·大臀肌， 向前的動作則針對大腰肌非常有效。 對大臀一族多多運動股關節一帶的肌肉來說是打造美臀的關鍵點。 均勻有節奏的， 以越多越好為目標。
用手扶住椅子和牆壁等物以支撐身體， 另一側的手插在腰間。 邊慢慢吐氣的同時， 將腿抬起直至大腿與地面平行的高度，
一邊均勻吸氣的同時， 將腳向後上踢著伸展。 注意支撐身體的那條腿的膝蓋千萬不要彎曲。 左右各10次×2組
側踢運動
運動肌肉：中臀肌
鍛煉到位於臀部上方位置的中臀肌的運動。 中臀肌是能一定程度上壓到腰椎骨的肌肉。 將這部分收緊的話能讓腰部周圍的線條變得美麗並且實現“圓形曲線的美臀”！
扶著椅子能讓身體保持穩定。 左腳從腳趾開始運動， 交叉於右腳前側。 這個時候， 臉要完全向著前方
保持3～4秒的均勻吐氣的同時將左腳向側面提起後停住。
再次緩慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。
左右各10次×2組
扁平臀課程
分腿屈膝運動
運動肌肉：大臀肌 大腿四頭肌 腿部後側韌帶
肌肉含量較少的扁平臀一族在做這個運動時，
將雙腿前後打開。 雙手同時叉腰， 前面那條腿膝蓋彎曲至大腿和床面平行的高度。 後面的腿同樣彎曲， 膝蓋不要碰到地面。
數到4， 慢慢吐氣的同時將身體向上然後停住。 再次數到4慢慢吸氣的同時又回到步驟1的姿勢。 左右各5次×2～3組
平躺提腹·臀部運動
運動肌肉：大臀肌 大腿後側韌帶
能充分鍛煉到臀部及周圍的線條，
對緊致臀型有相當好的功效。
同時對腹部也有拉伸和緊實的作用，
一開始做會覺得很酸，
請堅持一下吧！
仰面躺著， 雙膝彎曲立起。 手臂自然伸展放在身體的兩側，
保持3～4秒均勻緩慢吐氣， 將臀部上提直到大腿腰部身體成一直線的高度， 然後慢慢吸氣的同時回到步驟1的姿勢。 重複進行5次×2～3組
2種問題臀都適用週末運動篇
運動肌肉：脊柱起立肌群 擴背肌 大臀肌 腿部後側韌帶
塑造大腿和臀部的邊界線。
有意識收緊臀部肌肉的同時，
將繃直的腳趾和膝蓋向最高最遠的方向伸展上抬是動作要點。
如果跪在地上的膝蓋覺得痛，
可以鋪上瑜伽軟墊和靠枕再進行。
雙手雙膝都撐在地上， 手腳都打開與肩同寬。 左手和右腳稍稍離地， 背部拱起成圓弧狀， 然後同時將左肘盡力去靠向右膝。
一邊均勻吐氣的同時， 將左手和右腳向最遠的方向延伸並停住。
