幫你解惑 練仰臥起坐小腹反變鼓 ?

仰臥起坐是我們對付小肚腩的通用“武器”， 但， “仰臥起坐會讓你的小腹變鼓！”這是謠傳還是事實？小腹的“平坦”之路到底該如何選擇？

在進行腹部練習的過程中(例如仰臥起坐練習)， 我們總會有這樣的疑慮：腹部肌肉會不會練得過於強壯， 以至於讓 “小肚子”變得更加明顯？以我們一般人士的運動強度和飲食習慣來說(特別是女性)， 那種盔甲般的腹肌是絕不會現身的。 但為何在腹部訓練的某個階段， 你的小腹不僅不會變小， 反而會有“長大”的跡象呢？做做下面關於仰臥起坐的辨析題尋找你的答案吧！

1、辨析題：後背伸直向上抬起可以消耗更多的熱量。

答案：錯誤！腹肌的作用在於縮短胸部和骨盆之間的距離。 在腹肌練習中， 背部一定要弓起， 而非呈筆直姿勢。 若身體筆直抬起的話， 不僅無法鍛煉到腹肌， 還會因腰椎過度受壓而導致腰部疼痛或更為嚴重的關節病變。 腹部練習中， 還要注意為避免過度牽拉頸部， 置於頭後的雙手不要交叉， 放在耳後頭部兩側即可。 此外， 雙肘間距越大， 動作難度越大；反之， 雙肘向前， 間距越小， 動作越容易。

2、辨析題：仰臥起坐做得越多越好？

答案：錯誤！單純減少聚積在身體某個部位的脂肪很難， 通常的減肥方法(包括減少熱量攝入， 增加運動量或兩者兼有)可以使體重減輕，

但並不是每個部位的脂肪都能成比例減少。 我們應該通過飲食和運動來減少脂肪， 通過腹肌鍛煉來增加腹部肌肉量， 而不是單獨地增加肌肉， 置脂肪於不顧。 注意， 這是出現小腹“長大”跡象的根源所在， 脂肪永遠不會變成肌肉， 你需要做的是讓它消失。

建議：仰臥起坐不用每天都練習。 每次練習後， 肌肉組織需要至少24小時才能完成 “重建”。 每天進行腹部鍛煉沒有給腹肌的 “自我修復”留下時間， 不利於肌肉的生長與塑造。 最佳的練習頻率是兩天一次。

3、辨析題：向外凸起的不一定是腹部脂肪

答案：正確。 腹肌包圍在內臟的週邊， 用來固定內臟的位置， 防止其任意移位。 倘若腹部肌肉鬆弛， 內臟便會向外凸出，

即使你的腹部沒有多餘的脂肪， 小腹也會令人尷尬地 “跑”出來。 相反地， 如果腹部肌肉結實的話， 內臟便會乖乖地待在原地， 腹部自然也就變得平坦結實了。 所以鍛煉腹部肌群， 除了可強化腹肌肌力之外， 最主要的就是能將因腹肌肌力變弱而往外凸出的內臟在腹肌肌力變強之後回歸原位。

Tips：腹部訓練中的呼吸方法

完美腹部需要完美呼吸， 練習過程中， 起的狀態(用力狀態)呼氣， 還原狀態吸氣。 靜力狀態時， 可採用正常的胸腔呼吸， 不要屏氣。

1：3頻率：腹部練習時， 用力的過程只能起到20%~30%的作用， 還原的過程卻能起到60%-70%的作用。 所以在練習時我們可以按1：3的比例進行呼吸， 即， 抬起身體的時候數“1”；向下放平身體的時候數“2、3、4”。