想要顯示自己的身材， 想穿上漂亮的漏背衫， 背上有肉肉可不行。 現在開始做美背操吧。
站立背部肌肉訓練1 第一步 站立姿勢， 兩腳分開與肩同寬。
第二步 身體前趨120度， 雙膝微彎曲， 重心在兩腿之間。
第三步 手臂自然抬起， 在胸前交叉， 以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。
注：以上動作做三組， 每組12次， 每組間隔30秒放鬆。
背部與頭部平行向前看。 雙膝一定要微微彎曲， 以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2
第一步 站立姿勢， 兩腳與肩同寬。 雙手握啞鈴， 雙臂自然下垂.
第二步 軀體與地面平行成90度， 雙膝微彎曲，
第三步 曲臂向上提拉小啞鈴至胸部， 提拉到胸部時停留1-2秒。 注意：抬頭挺胸。
注意動作時的速度， 應該是快拉慢放， 提拉時呼氣， 放下時吸氣。
啞鈴的重量建議在3磅左右。 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
墊上背部肌肉訓練 第一步 身體俯臥在墊上。
第二步 雙手握放在耳後， 雙腿和上身同時向上翹起， 保持1-2秒後放下。 該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。 注意：放下時要慢于向上翹起的速度。
注：以上動作20次/組， 做3組。 每組間隔30秒放鬆。
凳上背部肌肉訓練1 第一步 左腳著地膝關節微微彎曲， 右小腿與大腿成90度， 平放在柳丁上。
第二步 右手握啞鈴， 充分往身後拉伸手臂呈90度。 注意向後拉伸時吸氣，
第三步 交換雙腿， 重複以上動作。
注： 以上動作左、右方向各15次為1組， 做3組， 每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右。 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
凳上背部肌肉訓練2
第一步 雙腿分開騎坐在柳丁上， 抬頭挺胸， 雙眼平視前方。
第二步 雙手握啞鈴， 雙臂與地面平行伸展開， 小臂向上彎曲， 與大臂成90度。
注：平行上下拉伸20次為1組， 做3組， 每組間隔30秒放鬆。
啞鈴的重量建議在3磅左右。 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
