1、俯臥， 兩臂屈肘， 兩手疊放托住前額， 兩腿併攏， 腳尖繃直， 腳跟勾住固定物。 上身抬起， 同時兩臂向兩側伸展， 抬頭(下巴不要上翹)挺胸， 上身抬起時吸氣。 重複6—10次。
2、仰臥， 雙腿屈起(腳跟儘量靠近大腿)， 兩臂平放體側， 掌心向上。 然後以頭和下身做支點， 雙手用力撐地， 盡力向上挺胸， 挺胸時吸氣。 重複做5—8次。
3、雙膝跪地， 稍微分開， 雙手撐地， 距離同肩寬。 右臂前上舉， 同時左腿伸直後上舉， 還原。 然後換左臂和右腿做同樣動作。 重複做6—8次。 舉臂抬腿時要吸氣。
4、雙腳稍稍分開， 站在椅子前兩步遠， 腿伸直， 兩手扶椅背， 臂伸直，
5、跪地(雙腳併攏， 腳背伸直)， 臂上舉(掌心向前)， 脊背挺直， 頸伸直， 上身緩慢向前傾倒， 臀部坐到腳跟上。 髖關節和膝關節需特別用力， 雙手不要下垂， 頭勿動。 當胸部觸及雙膝時， 放鬆背部肌肉。 手觸地時， 放鬆肩部肌肉， 頭自然下垂， 還原時， 雙手撐地， 同時背肌繃緊， 慢慢挺直身軀， 至起始狀態。 然後雙臂下放垂於體側。 上身前傾時呼氣， 還原時吸氣。 重複做4—8次。
