腰背練習組一：天鵝翹首
動作效果：漂亮後腰線條， 抹平小腹， 增進背部彈性， 讓脊骨得到相反方向的伸展。
動作：俯臥， 臉朝下， 手撐在肩膀兩側， 雙腿打開同骨盆寬， 繃緊下背部與臀部， 肚臍收縮。
動作：運用上背部的力量， 吸氣,胸部提起離開墊子。
動作：雙臂撐開， 維持軸心的凝聚力， 將身體提起成一個弧形。
呼氣， 將軀幹下降， 回動作1。 重複進行。
Tips
緊繃下背部與臀部， 感覺兩者繃緊擠壓在一起。
動作過程一直保持脊骨和頸椎的伸展。
頸椎和脊柱成一條直線， 不要向後仰頭。
重複步驟時，
腰背練習組二：駝式伸展
動作效果：強化下背部、腹部、臀部線條， 協調身體的平衡性。
動作：拉後身體， 坐在腳跟上， 手伸前， 額頭置於雙臂間。
動作：拉起軀幹， 雙臂從頭頂繞過向後支撐身體， 指尖向前。
動作：吸氣， 將臀部往上提， 做出反向伏地挺身的姿勢。 直視前方， 繃緊臀部。
呼氣， 回到動作2， 再回到動作1。 重複進行。
Tips
收緊臀部和大腿。
動作2、3時眼睛直視， 不要向後仰頭。
保持動作流暢。
