動作一：
請你平躺在地板上， 腹部緊貼地面。 雙手交叉置於腦後， 輕輕地抬起頭部， 使胸部離開地面。 注意不要用力過猛。 然後回落， 請你控制好速度。 重複此動作2組15次。
動作二：
雙腿分開站立， 膝蓋彎曲。 胸部向前傾， 但是背部始終保持挺直。 雙手持啞鈴， 向兩邊水準提起， 感覺到背部肌肉在用力。 重複此動作2組20次。
動作三：
兩腿併攏站立， 雙手置於腦後交叉， 也可以向水準方向打開。 胸前傾然後回來， 重複此動作3組20次。
動作四：
這個動作鍛煉你上背部的肌肉。 雙腿分開等肩寬， 膝蓋彎曲。 胸部前傾， 左手按在膝蓋上，
動作五：
平躺在地上， 雙腿分開， 膝蓋彎曲。 然後用手臂和腳的力量撐起身體， 你的背部、臀部和大腿都離開地面成一直線。 保持這個姿勢， 將你的右小腿向上伸直， 再回落。 在動作中， 請你注意背部肌肉的緊張。 這個動作每側重複5次。
