一 瘦腹篇
要塑造出曼妙的S形腰部線條， 只需要堅持4套針對性的瘦腹運動， 有效鍛煉腰直肌及外斜腹肌， 每天1套， 每套只需5分鐘，
1： 瘦腹需要鍛煉的肌肉
想要瘦腹就必須鍛煉腹直肌。 腹直肌是位於腹部中間的細長肌肉， 經過一定的鍛煉後會分成6根肌肉， 而最外側的就是外腹斜肌， 它能幫助塑造出凹凸有致的腰部線條。
2：瘦腰運動
A：
1） 仰臥， 雙手抱於腦後， 運用腹部力量將頭部抬起， 同時雙腿併攏膝蓋彎曲， 腳掌騰空抬起。
2） 蜷曲身子， 儘量將頭部與膝蓋貼緊， 靜止後再恢復至動作1的姿勢。 10次為1組， 重複3組， 每組之間休息1分鐘。
B：
1） 準備兩個啞鈴， 如果家裡沒有啞鈴的話可以用500ML的礦泉水瓶代替。 抬頭挺胸收腹， 雙腿打開與肩同寬， 兩手握緊啞鈴放在胸前。
2） 保持上半身不動， 分別向左右兩側扭轉腰部1分鐘， 重複3組，
C：
1） 準備一張有椅背的椅子， 右手扶住椅背， 左腿向後伸直， 左手向前伸直， 高度與肩部相同。
2） 左手不動， 左腿伸直用力向前踢， 腳尖要能夠到左手手掌再放下， 左右腿各30秒為1組， 重複3組， 每組之間休息1分鐘。
D：
1） 準備2個500ML的礦泉水瓶。 仰臥， 在臀部及大腿的交界處左右各塞進1個礦泉水瓶。 兩手自然放在身體兩側不要用力， 堅持2分鐘。
2） 休息1分鐘後， 俯臥， 在腰骨位置從左右各塞進1個礦泉水瓶。 兩手枕住頭部， 堅持2分鐘。
3：製作瘦身月記
為了更好得督促自己按時完成鍛煉任務， 可以製作月記。 每天5分鐘， 星期一做A套動作， 星期二做B套動作， 星期三做C套動作， 星期四做D套動作， 然後休息一天， 再按照此順序迴圈， 如果哪天偷懶沒有做鍛煉的話，
二 豐胸篇
身材纖瘦， 但是胸部縮水的話， 魅力就要大打折扣了。 加強胸部肌肉的鍛煉勢在必行。 胸部肌肉主要是由左右兩側的一對胸大肌構成， 因此做有針對性的運動，
1：豐胸需要鍛煉的肌肉
胸部肌肉主要是由左右兩側的胸大肌構成， 而適當拉伸位於肩胛骨附近的菱形肌， 則能幫助矯正駝背等不良姿勢， 讓你的胸部更挺拔。
2：豐胸運動
1)準備一張椅子及一張坐墊。 椅子與坐墊的間隔約為一大步， 兩腿併攏跪在坐墊上， 同時兩手伸直扶住椅子的邊緣， 背部挺直。
2）肘部彎曲， 上半身儘量向椅面傾斜至最大限度並靜止， 然後再恢復到動作1的姿勢， 注意背部要保持筆直， 10次為1組， 重複3組， 每組之間休息1分鐘。
1）準備兩個啞鈴， 如果沒有啞鈴的話也可以用500ML的礦泉水瓶代替。
2）手臂伸直， 將啞鈴向斜上方舉起， 同時兩手用力向內側擠壓啞鈴， 然後再恢復到動作1的姿勢。 來回重複1分鐘為1組， 重複3組， 每組之間休息1分鐘。
1）準備兩個啞鈴， 如果沒有啞鈴的話也可以用500ML的礦泉水瓶代替。 兩腿打開與肩同寬， 兩手握緊啞鈴放在腰間， 拳心向上， 肘部微微彎曲。
2）左手手臂用力向前伸直至胸部高度， 拳心向下。
3） 左手收回於腰間， 拳心向上， 同時右手手臂用力向前伸直至胸部高度， 拳心向下。 左右手交替此動作1分鐘為1組， 重複3組， 每組之間休息1分鐘。
準備2個500ML的礦泉水瓶。 仰臥， 在肩胛骨中間部位的下方塞進2個礦泉水瓶， 雙腿雙臂伸直， 放鬆不要用力，堅持2分鐘為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。
三 美臀篇
我們之所以能抵抗地心引力直立，大臀肌功不可沒。大臀肌是構成臀部肌肉的基礎，它不僅支撐起骨盆，還能防止臀部脂肪鬆弛下垂。因此想要練就緊致翹挺的美臀，必須通過針對性的運動鍛煉大臀肌，塑造完美臀形，同時結合骨盆矯正運動鍛煉大臀肌外側的中臀肌，防止臀部外擴。
1：美臀需要鍛煉的肌肉
大臀肌位於骨盆與大腿骨連接處，它能幫助塑造完美誘惑的翹臀。而大臀肌兩側的肌肉則是中臀肌。
2：美臀運動
1） 俯臥，兩腿向後伸直，兩手交叉支撐起頭部。
2） 右腿伸直並向左腿上方抬起，堅持10秒後放下再換左腿，左右各6次為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。
1） 準備1張椅子，俯臥，兩腿放在椅子上，間距約為1個拳頭，膝蓋彎曲呈90度，大腿與地面垂直，兩手自然放在身體兩側。
2） 用力抬起臀部，使得胸部至膝蓋呈一條線。15次為1組，重複3組，每組之間休息1分鐘。
1） 準備一張有椅背的椅子，右手扶在椅背上，左腿向上抬起至腰部高度，膝蓋彎曲呈90度。
2） 左腿用力向後伸直到腰部高度，眼睛向後看，左右腿各15次為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。
仰臥，膝蓋彎曲，兩腳腳掌合在一起，兩手放在大腿內側。收緊臀部，同時將兩腿貼緊地面，堅持15秒後放鬆休息40秒，重複3組，每組之間休息1分鐘。
四 製作瘦身月記
為了更好得督促自己按時完成鍛煉任務，可以製作月記。每天5分鐘，星期一做A套動作，星期二做B套動作，星期三做C套動作，星期四做D套動作，然後休息一天，再按照此順序迴圈，如果哪天偷懶沒有做鍛煉的話，休息的時候就要及時補上，按時完成任務就打上“√”，以鼓勵自己。
放鬆不要用力，堅持2分鐘為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。
三 美臀篇
我們之所以能抵抗地心引力直立，大臀肌功不可沒。大臀肌是構成臀部肌肉的基礎，它不僅支撐起骨盆，還能防止臀部脂肪鬆弛下垂。因此想要練就緊致翹挺的美臀，必須通過針對性的運動鍛煉大臀肌，塑造完美臀形，同時結合骨盆矯正運動鍛煉大臀肌外側的中臀肌，防止臀部外擴。
1：美臀需要鍛煉的肌肉
大臀肌位於骨盆與大腿骨連接處，它能幫助塑造完美誘惑的翹臀。而大臀肌兩側的肌肉則是中臀肌。
2：美臀運動
1） 俯臥，兩腿向後伸直，兩手交叉支撐起頭部。
2） 右腿伸直並向左腿上方抬起，堅持10秒後放下再換左腿，左右各6次為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。
1） 準備1張椅子，俯臥，兩腿放在椅子上，間距約為1個拳頭，膝蓋彎曲呈90度，大腿與地面垂直，兩手自然放在身體兩側。
2） 用力抬起臀部，使得胸部至膝蓋呈一條線。15次為1組，重複3組，每組之間休息1分鐘。
1） 準備一張有椅背的椅子，右手扶在椅背上，左腿向上抬起至腰部高度，膝蓋彎曲呈90度。
2） 左腿用力向後伸直到腰部高度，眼睛向後看，左右腿各15次為1組，重複2組，每組之間休息1分鐘。
仰臥，膝蓋彎曲，兩腳腳掌合在一起，兩手放在大腿內側。收緊臀部，同時將兩腿貼緊地面，堅持15秒後放鬆休息40秒，重複3組，每組之間休息1分鐘。
四 製作瘦身月記
為了更好得督促自己按時完成鍛煉任務，可以製作月記。每天5分鐘，星期一做A套動作，星期二做B套動作，星期三做C套動作，星期四做D套動作，然後休息一天，再按照此順序迴圈，如果哪天偷懶沒有做鍛煉的話，休息的時候就要及時補上，按時完成任務就打上“√”，以鼓勵自己。
