美臂操讓你輕鬆又能豐胸

如果你正為上身的贅肉而發愁， 那麼這套運動就再適合你不過了。 這套簡單的8分鐘運動融合了瑜伽和普拉提的動作， 可鍛煉手臂、胸部、肩膀和後背， 讓你的上身迅速恢復完美曲線。

側身美人魚式

首先練習者坐在地板上或墊子的邊緣， 把一塊毛巾疊起來放在你的左邊。 蜷起左腿在身前， 將右腿放在身後， 使兩腿都能在地板上放鬆。 保持身體平衡。 然後， 將左手放到毛巾上， 手指向左， 肘關節保持直線， 但不要太用力。 將右臂伸展至頭頂方向， 手掌向左， 拉伸右臂。

這時要深吸氣， 保持臀部都在地板或墊子上， 拉伸身體， 但注意不要倒向一邊， 左手向下滑， 並儘量向左傾斜身體。 最後， 呼氣， 跟毛巾一起收回左臂， 身體回到初始位置。 這個動作鍛煉肩膀中側和後側， 每個重複8-10次， 然後換方向重新做。

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前臂支撐式

首先右手持3-5公斤重的啞鈴， 朝左側躺下並用左手支撐起身體， 肘關節與手臂成垂直， 手掌平放在墊子上。 曲左腿， 將右腿伸展， 使身體的一側在地板上。 然後， 提臀， 使身體從頭到腳成一條直線。 讓右臂用力將身體提起， 手掌沖前。

這時保持此姿勢， 將你的右臂從胸前提起， 直至指向天花板，

與肩膀垂直。 最後， 放下右臂。 這個動作鍛煉肩膀中側和後側， 胸部上側。 每套做6-8次， 保持手臂始終舉起， 然後換方向重新做。

推拉推起式

首先前傾式跪在墊子上， 手掌與肩膀垂直， 指尖在地板上， 身體從頭到膝蓋成一條直線。 然後， 彎曲肘關節，

曲臂， 身體向下彎， 胸部著地。 這時在恢復初始動作時伸展手臂， 坐在你的腳跟處， 將手臂向前伸展。 最後回到初始位置。 這個動作鍛煉胸部， 肩膀前方， 三頭肌。 這套動作重複8-10次。

對角肩膀提升式

首先左右手各持3-5公斤重的啞鈴， 掌心相對， 跪在地板上， 腳背靠近地板。

縮緊臀肌， 挺胸， 使肩膀放鬆。 然後， 將兩臂舉起， 成對角線， 與肩同高， 掌心相對。 其次， 將手臂放至初始位置。 這個動作鍛煉肩膀前方。

另外在運動前， 需要10-12分鐘的熱身， 轉動肩關節和肘關節。 一套動作要按規定的順序進行， 每套動作中休息30秒鐘。 做完後， 如果想增加難度， 可以再做一遍。 此套運動每週至少進行兩次， 可單獨做， 也可作為一項“日常”的項目。