對於辦公一族， 長久坐在辦公室， 難免會腰酸背痛， 贅肉犯難。 怎麼辦其實， 完全可以應用辦公室的現有條件， 進行一套簡單的辦公室減肥操， 充分拉伸長時間緊張的頸、腰和肩部。
動作1～7前提準備：上身直立坐於椅上， 雙腿保持併攏， 注意將腰腹收緊。
動作1
部位：背闊肌和肩肌。
目標：減輕肩部疼痛。
要領：手臂伸直， 兩臂與肩同寬。 手臂微屈， 掌心向下放於桌面， 注意手臂不要過分緊張。 吸氣不動， 呼氣時身體下沉， 頭平行於手臂， 動作保持約5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時身體慢慢抬起放鬆。
動作2
部位：背闊肌、肩部、脊椎。
目標：減輕肩部疼痛， 使身體挺拔。
要領：雙臂伸直向前抬起， 掌心向下， 兩臂與肩同寬。 吸氣不動， 呼氣時雙臂向上舉起， 注意頭、肩、背保持不動。 雙臂盡可能向後伸展， 堅持5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時雙臂向前緩慢放下。
動作3
部位：頸側肌群和斜方肌。
目標：減輕頸部疲勞和疼痛， 改善頭部供血。
要領：雙臂自然下垂於身體兩側。 吸氣不動， 呼氣時左手上舉過頭頂扶住右耳並向左拉伸。 注意用力平穩、緩慢， 感到右側頸部有伸展感為適宜。 如感覺強度不夠， 可將右手伸直， 向下沉肩。 保持動作5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時手臂緩慢還原， 換右側。
動作4
部位：背部肌群。
目標：放鬆背部肌肉， 緩解背部疼痛。
要領：雙手直臂向前抬起， 掌心向下。 吸氣不動， 呼氣時雙手握拳屈肘向後擠壓背部， 頭部後仰， 肩部注意盡可能地下沉， 想像雙肘在身後腰部碰到一起， 堅持5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時雙臂前伸， 背部緩慢彎曲， 肩胛骨展開， 感覺背部充分伸展。
動作5
部位：背闊肌、前鋸肌、腹部肌群。
目標：使身體更加挺拔， 使脊椎更加中正， 減輕背部疼痛。
要領：手臂微屈， 掌心向下放於桌上， 注意手臂不要過分緊張， 防止超伸。 吸氣不動， 呼氣時雙手下壓， 保持5～15秒， 均勻呼吸。 呼氣時雙手慢慢放鬆。
動作6
部位：肩部和胸部。
目標：放鬆肩部的緊張肌肉，增加女性曲線。
要領：雙臂後伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想像胸部向前延伸，肩部向後，注意沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體還原。
動作7
部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。
目標：減輕肩、頸部疼痛。
要領：雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣時不動，呼氣時雙肩由前向後做繞肩動作。注意雙肩環繞時，身體與頭部保持不動，肩膀向上時呼氣，向下時吸氣。正反方向各10～20圈。
動作6
部位：肩部和胸部。
目標：放鬆肩部的緊張肌肉，增加女性曲線。
要領：雙臂後伸，盡可能地向上抬起，抓住椅子扶手或椅背。吸氣不動，呼氣時身體前傾，挺胸抬頭，肩部打開，想像胸部向前延伸，肩部向後，注意沉肩。保持動作5～15秒，均勻呼吸。呼氣時身體還原。
動作7
部位：斜方肌和肩胛部肌肉群。
目標：減輕肩、頸部疼痛。
要領：雙臂自然下垂於身體兩側。吸氣時不動，呼氣時雙肩由前向後做繞肩動作。注意雙肩環繞時，身體與頭部保持不動，肩膀向上時呼氣，向下時吸氣。正反方向各10～20圈。
