山式（Tadasana）
雙腳并攏站立， 收緊腹部
雙臂自然下垂， 肩膀放松
保持5-8次深呼吸
功效：改善體態， 拉長脊柱
貓牛式（Cat-Cow Pose）
四足跪姿， 吸氣抬頭塌腰
呼氣拱背低頭
重復8-10次
功效：靈活脊柱， 消除背部贅肉
下犬式（Downward-Facing Dog）
手腳撐地， 臀部向上推
保持背部平直
停留30秒
功效：拉伸全身， 塑造腿部線條
三角式（Triangle Pose）
雙腿分開， 一手觸腳一手向上
保持髖部正對前方
每側30秒
功效：瘦腰塑形， 改善側腰曲線
橋式（Bridge Pose）
仰臥屈膝， 臀部抬起
雙手在體后交握
保持20秒
功效：提臀緊致， 改善臀型
側板式（Side Plank）
單臂支撐， 身體成一條直線
初學者可屈膝完成
每側15秒
功效：消除腰部贅肉， 增強核心
戰士二式（Warrior II）
前腿屈膝90度， 后腿伸直
雙臂水平展開
保持30秒換邊
功效：強化腿部， 改善大腿線條
樹式（Tree Pose）
單腳站立， 另腳貼大腿內側
雙手合十于胸前
保持30秒換邊
功效：改善平衡， 纖細雙腿
坐姿前屈（Seated Forward Bend）
雙腿伸直， 上身向前折疊
保持背部平直
停留30秒
功效：拉伸后側， 美化腿部線條
眼鏡蛇式（Cobra Pose）
俯臥， 雙手撐地抬起上身
保持髖部貼地
15秒/組， 做3組
功效：改善含胸， 塑造背部曲線
最佳練習時間
早晨空腹練習效果最佳
或飯后2小時練習
注意事項
動作要緩慢， 配合呼吸
每個動作保持3-5次深呼吸
經期避免倒立體式
見效周期
每周3-4次， 堅持1個月可見效果
配合有氧運動效果更佳
這些動作簡單易學， 每天只需15-20分鐘， 就能有效改善體態， 塑造優美身體線條。
