你是不是也有這樣的煩惱？穿無袖衣服時手臂內側的肉肉總是晃來晃去， 拍照時下意識地把手臂藏在身后， 夏天再熱也不敢抬手？別擔心， 今天我們就來聊聊專門減小臂的方法， 讓你重拾穿吊帶的自信！
說實話， 手臂贅肉確實是很多人的痛點。 作為一個曾經被"拜拜肉"困擾多年的人， 我試過各種方法， 走過不少彎路。 現在終于找到了真正有效的解決方案， 這就分享給你！
1. 為什么手臂容易堆積脂肪？（1）活動量太少日常生活中， 我們很少會專門活動到手臂內側的肌肉。 除非特意鍛煉， 否則這個部位很容易變得松弛。
隨著年齡增長， 如果不進行力量訓練， 肌肉會自然流失， 導致皮膚松弛、脂肪堆積。
（3）遺傳因素有些人天生就容易在上肢堆積脂肪， 這種情況更需要針對性訓練。
（4）體脂率偏高局部減脂雖然不可能， 但整體體脂率下降時， 手臂也會跟著變細。
雙手握住一個啞鈴（或礦泉水瓶）
舉過頭頂后緩慢向頸后下方放
感受手臂后側的發力
每組12-15次， 做3組
（2）俯身臂屈伸單膝跪在椅子上， 身體前傾
另一只手拿啞鈴向后上方抬起
注意保持大臂不動
每側15次， 做3組
（3）平板支撐交替抬手從平板支撐姿勢開始
輪流抬起一只手向前伸直
這個動作還能鍛煉核心
每側10次， 做3組
（4）墻壁俯臥撐面對墻壁站立， 雙手撐墻
做俯臥撐動作， 更容易堅持
適合初學者
每組15次， 做3組
（5）反向平板支撐坐在地上， 雙手撐在身后
臀部抬起， 身體成一條直線
保持30秒， 做3組
（6）彈力帶下拉將彈力帶固定在門把手上
雙手握住帶子向下拉
感受手臂后側的收縮
每組15次，
工作時保持挺胸收腹的姿勢， 避免肩膀內扣， 這樣能自然活動到手臂肌肉。
（2）多做一些手臂參與的家務比如擦窗戶、晾衣服、拖地等， 都是很好的手臂運動。
（3）改變包包攜帶方式把單肩包換成手提包， 增加手臂活動量。
等電梯時可以做一些手臂上舉的動作， 看電視時可以做幾組臂屈伸。
4. 飲食配合也很重要想要手臂變細， 光鍛煉還不夠， 還需要：
（1）控制總體熱量攝入減少高糖高脂食物， 多吃優質蛋白質和蔬菜。
（2）多喝水充足的水分有助于代謝， 建議每天喝夠2000ml水。
（3）補充蛋白質雞胸肉、雞蛋、魚肉等可以幫助肌肉生長， 讓手臂線條更好看。
（4）減少鹽分攝入過多的鹽會導致水腫， 讓手臂看起來更粗。
只做有氧運動：跑步游泳雖然能減脂，
但對塑造手臂線條效果有限
過度節食：會導致肌肉流失，
手臂反而更松弛
只鍛煉一側：要兩邊同時訓練，
避免不對稱
期待速效：堅持至少4-6周才能看到明顯效果
