新手必知！腹部訓練全攻略

嘿， 朋友們！是不是每次看到別人那結實的腹肌， 心里就癢癢的， 也想自己練出迷人的腹部線條？但是作為新手， 又常常一頭霧水， 不知道從哪兒開始？別著急， 今天咱就好好嘮嘮新手該怎么進行腹部訓練。

為啥要練腹部？好看那是肯定的你想想， 走在大街上， 穿著個緊身 T 恤， 若隱若現的腹肌， 那回頭率不得爆表啊！擁有好看的腹部線條， 整個人的形象氣質都能提升好幾個檔次。 而且， 在夏天能自信地秀出自己的身材， 這感覺簡直不要太爽。 據相關調查顯示， 有超過 70% 的人認為擁有腹肌的人更具吸引力呢。 對身體好得很腹部訓練可不只是為了好看， 對咱身體的健康也有大大的好處。 腹部的肌肉群， 像腹直肌、腹內外斜肌等， 它們對維持身體的核心穩定起著關鍵作用。 當我們進行日常活動， 比如彎腰撿東西、搬重物的時候， 核心穩定就能減少腰部受傷的風險。 你看那些經常健身， 注重腹部訓練的人， 他們在干體力活的時候， 是不是比一般人更輕松， 而且不容易閃著腰啥的。 新手入門動作別整太復雜仰臥抬腿， 簡單又有效這個動作對于新手來說， 簡直是個 “寶藏動作”。 首先， 平躺在瑜伽墊上， 雙手自然放在身體兩側， 掌心朝下。 然后， 雙腿伸直慢慢向上抬起， 直到與地面垂直， 過程中要保持腿部伸直哦， 可別打彎。 接著， 再慢慢把腿放下， 但不要接觸到地面， 重復這個動作。 一開始可能做個 10 - 15 次就累得不行了， 沒關系， 這很正常。 隨著訓練次數的增加， 你可以逐漸增加到每組 20 - 30 次， 做 3 - 4 組。 有個朋友剛開始接觸這個動作， 只能做 5 次， 堅持練了一個月后， 一組就能輕松做 20 次了， 腹部的力量明顯增強。 平板支撐， 核心發力小能手平板支撐主要鍛煉的就是我們的核心肌群， 對腹部的刺激也很大。 先雙肘和雙腳支撐地面， 保持頭部、肩部、背部、臀部和腿部在同一條直線上， 身體像一塊平板一樣。 注意， 不要塌腰， 也別撅屁股哦， 要保持腹部收緊， 感覺腹部在用力。 剛開始的時候， 堅持 30 秒可能都覺得很困難， 別灰心， 這是大多數新手的常態。 可以每次練習 3 - 4 組， 每組盡量堅持到自己的極限。 慢慢你會發現， 堅持的時間越來越長， 腹部也越來越有力量。 訓練得講究方法頻率別太高新手們千萬要注意， 腹部訓練可不能天天練。 腹部肌肉和其他部位的肌肉一樣， 需要時間來恢復和生長。 一般來說， 一周進行 3 - 4 次的腹部訓練就足夠了。 要是天天練， 肌肉沒有足夠的休息時間， 反而不利于增長， 還可能導致過度疲勞， 甚至受傷。 動作要標準在做腹部訓練動作的時候， 動作標準那是重中之重。 比如說仰臥起坐， 很多人做的時候就喜歡用脖子發力， 這樣不僅練不到腹部， 還容易傷了脖子。 正確的做法應該是用腹部的力量帶動上半身起來， 脖子要保持自然放松， 不要用力拉扯。 每個動作都要保證規范， 寧可慢一點， 少做幾個， 也不要為了追求數量而忽視了質量。 飲食也得跟上少吃高熱量的東西你想想， 辛辛苦苦訓練了半天， 結果轉頭吃了一堆高熱量、高脂肪的食物， 那不是白練了嘛。 像炸雞、漢堡、奶茶這些東西， 偶爾解解饞可以， 但可別經常吃。 它們的熱量特別高， 吃多了很容易讓脂肪堆積在腹部， 把你辛苦練出來的線條都給蓋住了。 多吃蛋白質豐富的食物蛋白質可是增肌的好幫手。 像雞胸肉、魚、蝦、雞蛋、牛奶這些富含蛋白質的食物， 要多吃。 它們能為我們的肌肉生長提供必要的營養。 比如， 每天吃一塊雞胸肉， 或者喝一杯牛奶， 對腹部肌肉的增長都有很大的幫助。 新手朋友們， 腹部訓練是一個需要堅持的過程， 別想著一口吃成個胖子。 只要按照正確的方法， 堅持訓練， 合理飲食， 相信不久之后， 你也能擁有令人羨慕的腹部線條。 加油干就完事兒啦！