咱就說，
走在大街上，
瞅見那些身材苗條的人，
是不是心里直犯嘀咕，
為啥人家就能擁有讓人羨慕的好身材，
自己卻被肉肉困擾呢？想瘦身，
卻不知道從哪兒下手，
愁死個人了。
別著急，
今天咱就來個 10 種瘦身方法大匯總，
不管你是沒時間鍛煉的上班族，
還是管不住嘴的吃貨，
都能找到適合自己的那一款，
輕松開啟瘦身之旅！
合理飲食控制熱量瘦身這事兒，
飲食可是關鍵一環，
得從源頭控制熱量攝入。
計算每日所需熱量每個人每天需要的熱量不一樣，
得根據自己的年齡、性別、體重、活動量來算。
一般來說，
成年女性每天攝入 1200 - 1500 千卡，
成年男性攝入 1500 - 1800 千卡比較合適。
就好比，
一碗 200 克的米飯大概有 232 千卡熱量，
一個 100 克的蘋果約 53 千卡。
弄清楚這些，
吃飯的時候心里就有底了，
別一不小心吃多了。
有個朋友，
之前吃飯從不看熱量，
啥好吃吃啥，
結果體重蹭蹭往上漲。
后來她開始計算每天攝入的熱量，
每餐都嚴格控制，
一段時間后，
體重慢慢降下來了。
調整飲食結構光控制熱量還不夠，
飲食結構也得調整。
碳水化合物得選粗糧，
像燕麥、糙米，
它們富含膳食纖維，
消化吸收慢，
能讓你長時間有飽腹感。
蛋白質也不能少，
雞肉、魚肉、豆類都是優質蛋白質來源。
每餐來點蛋白質，
能幫你維持肌肉量，
提高基礎代謝率。
脂肪也別完全不吃，
像橄欖油、魚油里的不飽和脂肪酸，
對身體就挺有好處。
有個女生，
減肥的時候只吃蔬菜水果，
結果營養不良，
身體也沒勁兒。
后來調整飲食結構，
合理搭配碳水、蛋白質和脂肪，
不僅體重降下來了，
身體還更健康了。
有氧運動燃脂塑形運動是瘦身的好幫手，
有氧運動更是燃脂利器。
跑步跑步簡單又有效，
能提高心肺功能，
還能燃燒大量脂肪。
每周跑 3 - 5 次，
每次 30 分鐘以上，
效果就挺明顯。
慢跑半小時，
大概能消耗 300 - 400 千卡熱量。
有個小伙，
之前身材有點胖，
堅持每周跑 4 次步，
每次跑 40 分鐘，
兩個月下來，
瘦了好幾斤，
整個人都精神多了。
跑步的時候，
注意姿勢要正確，
步伐別太大，
不然容易傷膝蓋。
游泳游泳也是個不錯的選擇，
全身都能得到鍛煉，
對關節壓力還小。
游泳一小時，
能消耗 500 - 700 千卡熱量呢。
而且在水里，
身體浮力大，
運動起來更輕松。
有個朋友，
關節不太好，
不能做太劇烈的運動，
就選擇了游泳。
堅持游了三個月，
體重減輕了，
身體也更靈活了。
力量訓練增加肌肉別以為只有有氧運動有用，
力量訓練對瘦身也很重要。
深蹲深蹲能鍛煉大腿、臀部等部位的肌肉。
每天做 3 組，
每組 15 - 20 個。
肌肉多了，
基礎代謝率就提高了，
就算你坐著不動，
也能消耗更多熱量。
有個女生，
除了做有氧運動，
還每周進行 3 次力量訓練，
其中就有深蹲。
練了一段時間，
發現自己的身材越來越緊致，
體重雖然沒降太多，
但是看起來瘦了很多，
因為脂肪變成肌肉了呀。
平板支撐平板支撐主要鍛煉腹部核心肌群。
每次堅持 3 - 5 分鐘，
分 3 - 4 組進行。
它能增強腹部力量，
改善體態。
有個上班族，
長期久坐，
肚子上贅肉多，
堅持做平板支撐后，
腹部肌肉變緊實了，
整個人也更有精神。
改變日常習慣助力瘦身生活中的一些小習慣，
稍微改改，
也能幫你瘦身。
增加步行機會現在很多人出門就坐車，
能坐著絕不站著。
其實咱可以刻意增加步行的機會。
上班提前一兩站下車，
走著去公司；在公司里，
能爬樓梯就別坐電梯。
每天多走幾千步，
時間長了，
熱量消耗可不少呢。
有個小伙，
每天上班都坐地鐵，
自從改成提前一站下車走路去公司后，
每天多走了大概 20 分鐘，
一個月下來，
居然瘦了兩斤。
保證充足睡眠睡眠對瘦身也有影響。
每晚保證 7 - 8 小時的睡眠，
身體的新陳代謝才能正常運作。
要是睡眠不足，
激素失衡，
可能會導致食欲增加，
還不利于脂肪代謝。
有個女生，
以前總是熬夜，
體重怎么都降不下來。
后來她調整作息，
每天早睡早起，
堅持了一段時間，
發現體重慢慢減輕了，
皮膚也變好了。
巧用飲食小技巧輔助瘦身除了調整飲食結構，
還有一些小技巧能幫你瘦身。飯前喝水飯前半小時喝一杯水，能增加飽腹感，這樣吃飯的時候就不會吃太多。有個朋友，以前吃飯總是吃很多，后來養成飯前喝水的習慣，每餐食量減少了，體重也慢慢降下來了。據研究，飯前喝水的人，每餐平均熱量攝入能降低 10% - 15%。細嚼慢咽吃飯的時候別狼吞虎咽，細嚼慢咽能讓大腦及時接收到飽腹感信號，避免進食過多。而且細嚼慢咽還能減輕腸胃負擔。有個小伙，以前吃飯速度特別快，經常吃撐。后來他刻意放慢吃飯速度，每口食物咀嚼 15 - 20 次，一段時間后，發現自己吃得少了，體重也減輕了。
還有一些小技巧能幫你瘦身。飯前喝水飯前半小時喝一杯水，能增加飽腹感，這樣吃飯的時候就不會吃太多。有個朋友，以前吃飯總是吃很多，后來養成飯前喝水的習慣，每餐食量減少了，體重也慢慢降下來了。據研究，飯前喝水的人，每餐平均熱量攝入能降低 10% - 15%。細嚼慢咽吃飯的時候別狼吞虎咽，細嚼慢咽能讓大腦及時接收到飽腹感信號，避免進食過多。而且細嚼慢咽還能減輕腸胃負擔。有個小伙，以前吃飯速度特別快，經常吃撐。后來他刻意放慢吃飯速度，每口食物咀嚼 15 - 20 次，一段時間后，發現自己吃得少了，體重也減輕了。
