你是不是也總對著鏡子，
瞅著自己那一圈圈的贅肉發愁呢？心里琢磨著，
咋才能把這腰上的肥肉給減下去，
擁有讓人羨慕的小蠻腰呢？去健身房吧，
又覺得太麻煩，
還費錢。
其實啊，
在家就能做站立瘦腰訓練，
簡單又有效，
今天就給大伙嘮嘮。
基礎站立瘦腰動作：從這里開啟你的瘦腰之旅站立側屈：簡單有效，
活動腰部兩側站立側屈這個動作超簡單，
一學就會。
雙腳穩穩地分開，
和肩膀差不多寬，
雙手呢，
就自然地垂在身體兩側。
然后，
慢慢地把身體往一側彎曲，
注意哈，
是彎曲腰部，
可不是彎膝蓋。
就好像你在伸手去夠旁邊地上的東西似的。
感覺腰部一側有拉伸感了，
保持個幾秒鐘，
再慢慢地回到直立的姿勢。
接著往另一側彎曲，
就這樣左右交替著做。
一組做個 15 到 20 次，
每天做個 3 到 4 組。
別小瞧這個動作，
它能很好地活動腰部兩側的肌肉，
加速脂肪燃燒。
我剛開始練的時候，
做了幾天，
就感覺彎腰的時候輕松多了，
沒那么費勁。
有個朋友，
堅持做站立側屈一個月，
每天都認真完成規定組數，
結果肚子兩側的贅肉明顯少了，
腰線都慢慢出來了。
轉體運動：轉動腰部，
告別水桶腰轉體運動也很實用。
同樣雙腳分開與肩同寬，
雙手叉腰。
這時候，
上半身開始慢慢地向一側轉動，
就像你在擰毛巾一樣，
轉到最大幅度，
保持一下，
然后再轉回來，
向另一側轉動。
轉的時候，
要注意腰部發力，
別用肩膀帶動。
這個動作可以鍛煉腰部的旋轉肌群，
讓腰部更靈活，
還能消耗腰部多余的熱量。
一組可以做 20 次左右，
每天進行 3 組。
據說，
堅持做轉體運動，
能有效減少腰部的脂肪堆積，
讓你的腰看起來更細。
進階站立瘦腰動作：挑戰更高難度，
收獲更好效果站立抬腿側屈：增加難度，
強化腰部鍛煉當你做基礎動作覺得比較輕松了，
就可以試試站立抬腿側屈。
先像之前一樣，
雙腳分開站立，
然后把一只腳慢慢抬起來，
大概抬到和髖關節差不多高的位置，
這時候，
身體向抬起腳的另一側彎曲。
這個動作難度稍微大一點，
因為既要保持抬腿的平衡，
又要彎曲腰部。
但是效果也更明顯，
它能同時鍛煉到腰部和腿部的肌肉，
讓你的身體線條更好看。
每組做 10 到 15 次，
每天 2 到 3 組就行。
剛開始做可能會不太適應，
多練幾次就會好很多。
我有個同事，
做了這個動作一段時間后，
不僅腰變細了，
腿也感覺更有力量了。
負重轉體：借助外力，
加速瘦腰進程負重轉體就是在轉體運動的基礎上，
增加點重量。
你可以找個小啞鈴或者裝滿水的礦泉水瓶，
雙手握住，
然后像轉體運動那樣，
進行上半身的轉動。
因為有了負重，
腰部需要用更大的力氣，
這樣就能更有效地刺激腰部肌肉，
加快脂肪的消耗。
不過要注意，
重量別選太大的，
不然容易受傷。
每組做 15 次左右，
每天做 3 組。
有研究表明，
適當的負重訓練比單純的徒手訓練，
在瘦腰效果上能提高 30% 左右呢。
做站立瘦腰訓練，
關鍵是要堅持。
三天打魚兩天曬網可不行，
得每天都抽出點時間來練。
只要你能堅持下去，
相信用不了多久，
你也能擁有讓人羨慕的小蠻腰，
到時候穿啥衣服都好看，
趕緊行動起來吧！
