怎么瘦身，塑形？

很高興尚形君來解答這道問題。

瘦身塑形其實就是在身體減少脂肪的同時， 保證一定的肌肉含量， 達到凸顯身體線條的效果， 這一切都是在減脂的基礎上增加一定的力量訓練， 能夠達到的效果， 那么怎樣能夠達成塑形的效果呢， 需要進行哪些訓練動作呢， 下面就為大家推薦幾個訓練動作， 幫助大家達成塑形的目的。

1.杠鈴深蹲， 這個動作在健身房非常常見， 能夠直接鍛煉收緊整個腿部和臀部， 使用到健身房的杠鈴， 首先需要在深蹲架上起桿， 從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住， 需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出，

雙手張開在身體兩側握緊杠鈴， 然后雙腿發力將杠鈴頂起， 然后移動2-3步， 調整站姿， 雙腿與肩同寬， 腳尖微微向外， 保持挺胸直腰目視前方， 然后緩慢下蹲， 膝關節沖向腳尖打開， 下放到最低， 到大腿夾緊小腿， 達到上半身與小腿處于平行狀態， 然后雙腳發力將杠鈴頂起， 過程中大腿始終沖向腳尖方向， 直到站直， 如果需要鍛煉到內收肌， 則可以進行寬站距的深蹲即可， 也是膝蓋沖向腳尖打開， 動作都是重復進行8-12次， 進行3-5組即可。

2.高位下拉， 這個動作能夠塑造背部肌肉， 提升整個人的氣質， 采用坐姿， 將身體固定在下拉器正下方， 抓住拉桿， 手臂伸直， 握距比肩稍寬， 抬頭挺胸， 核心發力腹部收緊， 然后將桿拉到胸部正前方，

并且伴隨著吐氣與身體微微后傾， 當桿觸碰到胸部時稍停片刻， 然后以較慢速度回到初始位置， 并且吸氣， 直到手臂伸直， 回到初始位置， 在下拉過程中應該感受到肩胛骨的收緊， 向中間夾的感覺， 并且想象是大臂向下， 小臂不要過多發力， 只是勾掛在桿上， 這樣對于背部整體都有很不錯的刺激， 動作進行8-12次， 做到3-5組即可。

3.登山者， 這個動作能夠全面刺激到整個腹部肌肉， 達到收緊腹部， 提升核心力量的效果。 采用俯臥撐姿勢， 身體保持一條直線， 雙手支撐在地上， 距離與肩同寬， 然后一條腿彎曲， 向正前方頂起， 當膝蓋頂到最前方稍作停頓， 然后收回， 回到初始位置， 然后換另一條腿進行， 動作保持一定節奏進行，

并且需要慢速， 充分感受腹部的收縮， 整個過程不要弓背或者塌腰， 要全程保持背部平直， 這個動作左右一次算作1次， 做8-15次算作一組， 進行3-5組即可。

以上就是推薦的幾個訓練動作， 幫助大家塑造腿部、臀部、背部、腹部的肌肉， 打好身體基礎， 然后再根據自身情況加強手臂肩部的鍛煉， 最終塑形成功。

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