方法如下： 第一種方法，
舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，
最好準備兩種重量不同的啞鈴，
較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，
比如一組平舉20個，
或者一組側舉20個，
每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
第二種方法，
引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法，
可以每天計劃做個三到四組，
每組做10-20個不等，
根據自己可承受數量調節，
需要注意的是，
雙手最好垂直掛于單杠上，
做引體向上時最好下巴過單杠，
盡量不要借助下身彈動的力量，
靠雙臂的力量。
第三種方法，
做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，
這個不需要道具，
隨時隨地都可以進行，
有空的時候就可以隨時做幾個，
需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，
所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，
選擇木板地、草地或者膠地。
第四種方法，
平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌，
將杠鈴移至胸口正上方，
然后雙手握住杠鈴垂直上舉，
可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，
效果非常明顯。
第五種方法，
平常多做一些經常揮動手臂的運動，
比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，
做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，
還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
第六種方法，
平常可以打一打沙袋，
學習一下拳擊或者散打練習，
能夠有效鍛煉上肢力量，
提高上肢的爆發力和靈活性。
第七種方法，
多參加戶外的攀巖攀壁運動，
一開始可以參加室內的模擬攀巖運動，
如果巖壁不高，
只要在下面墊上足夠的墊子即可，
不要用吊繩，
靠四肢力量攀登，
能夠鍛煉上肢。
第八種方法,折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，
選擇自己可承受重量的臂力棒，
將它用雙手平握于胸前，
然手雙手同時用力向下折，
雙手向中間靠攏，
然后再緩緩地向兩邊展開，
根據情況設計做的個數和組數，
需要注意的是千萬要完全展開之后再放手，
否則容易被彈傷。
第九種方法，
用拉力繩鍛煉上肢力量，
將拉力繩的一端固定住，
然后單臂交替拉動鍛煉，
或者將拉力繩的中間固定住，
雙臂同時拉動鍛煉，
最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，
然后雙手往上提拉鍛煉。
第十種方法，
采取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，
比如采用拔河的方式，
限制雙方的腳部不能移動，
只能是用雙臂和上身力量拉動，
腳步移動或者倒地為輸；或者采用雙方互推的方式，
限制腳步不能移動，
以此鍛煉上肢力量。
