大家好， 我是貓老師健身！
很多人一提起健身， 就認為一定要去健身房或者認為健身是很花錢的運動。
還有很多人認為， 要變強壯或者減脂瘦身一定要很復雜的鍛煉計劃， 貓老師健身不否認精準復雜的健身計劃的好處， 但是如果簡單的力量訓練也許對大眾來說會是更好的選擇。
通過專注于基本運動模式而不是特定的肌肉群， 這樣就可以簡化舉重程序， 而不會錯過任何重要的肌肉， 畢竟對于大眾來說， 很少人會參與健美， 極簡主義的健身會是更好的選擇。
基于體重的運動并不意味著它很容易，
更多的肌肉協同工作意味著更大的力量增長， 更好的協調性和更多的肌肉生長。
基于體重的極簡主義健身追求效率， 省時和方便， 而不是新穎和復雜， 它可以在任何地方進行， 還可以控制身體并幫助發展平衡穩定的運動機制。
下面貓老師健身分享10種基于體重的極簡運動， 幫助減肥的同時增強關節， 激活核心， 瞄準正確的肌肉還能同步體內的所有肌肉， 達到整體增肌的效果。
單腿箱蹲
單腿深蹲可以增強股四頭肌， 改善平衡并打造有力的雙腿。
通過隔離每條腿， 單腿下蹲也有助于糾正腿部力量失衡， 從而降低受傷風險。
怎么做單腿箱蹲：
坐在長凳的邊緣附近， 然后背對著長凳站起來。
抬起右腿， 膝蓋微微彎曲， 并一直保持這條條腿一直向上。
左腳著地支撐， 屈髖屈膝， 臀部向后推坐在長凳上， 右腿保持在抬起。
臀肌和左腿股四頭肌同時發力， 臀部向前推， 伸展髖關節和膝關節蹲起， 并擠壓臀肌。
重復， 換邊重復。
滑板蹲
這是單腿深蹲的獨特變化， 它可以激活臀部和股四頭肌。
怎么做滑板蹲：
雙腳打開與肩同寬站立， 腳尖朝前， 膝蓋對腳尖。
向后彎曲右腳膝關節， 抬起右腿， 使右腿大腿與小腿約成90度角。
左腳著地支撐， 并屈髖屈膝蓋單腿下蹲直至右腳膝蓋輕輕觸摸地面上。
下蹲的同時傾斜軀干， 并在下降時伸直手臂。
如果右腳膝蓋無法觸及地面，
臀肌和左腳股四頭肌發力蹲起。
重復， 換邊重復。
單腿臀橋：
單腿臀橋有助于增強臀部的力量。
怎么做單腿臀橋：
仰臥， 雙臂自然在身體兩側伸直。
彎曲膝蓋， 直到雙腳平放在地板上， 彼此分開大約與臀部相同的寬度。
抬起左腿并伸直， 保持一定角度使兩個大腿對齊， 這是起始姿勢。
擠壓臀部， 將臀部抬離地面， 直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。
緩慢下放臀部接近地板但不觸碰地面。
重復12次， 然后換腿重復。
俯臥撐：
俯臥撐是最好的上半身運動之一， 可以加強肩膀， 胸部和核心， 并改善肩關節和腰背的健康。
怎么做俯臥撐：
使用平板支撐姿勢， 腳尖和手掌著地支撐， 手臂在肩膀的正下方。 保持背部挺直不要塌腰，
女性剛開始也可以使用膝蓋俯臥撐：
派克推
這個動作不但可以訓練到核心肌群， 還可以訓練到臀部、肩膀。
怎么做派克推：
從俯臥撐開始（或把腳尖放在穩定球上）， 抬起臀部， 直到從手到臀部的直線。
下降時保持肘部向前， 向后推動自己， 并在整個過程中保持臀部向上。
反向劃船：
反向劃船有助于形成強壯、寬闊的背部， 健康的肩膀和良好的姿勢。
怎么做反向劃船：
在史密斯機， TRX懸掛訓吊環或者公園單杠上進行操作。
向上劃船時， 專注于將肩胛骨擠壓在一起。
在底部， 將胸部稍微下沉， 以使那些肩胛骨沿著胸腔滑動。
平板支撐
平板支撐可以鍛煉你的核心力量， 并訓練軀干抵御各種力量（避免受傷）。
要正確進行鍛煉， 請確保激活你的核心和脊柱。
引體向上
引體向上是一較有困難的動作， 剛開始的時候可以考慮使用彈力帶輔助， 在家使用簡易的單杠或在公園使用單杠來完成。
熊爬
爬行是一項基本運動， 可建立出色的運動模式并瞄準核心深處的肌肉。 作為熱身， 它將打開你的關節。
怎么做熊爬：
雙手雙腳撐于地面， 雙膝不跪地， 頭向下看， 像是嬰兒爬行的姿勢。
前進時以側邊手腳作移動(右手左腳一起動)， 前進力量主要放在雙腳推進， 手只是平衡用。
整個過程核心繃緊， 不要塌腰和弓背， 一步一步移動，注意手腳協調性。
波比跳
這項運動是較為困難，但它卻是鍛煉你的有氧運動和鍛煉全身肌肉的好方法。
怎么做波比跳：
從平板支撐位置開始，使身體保持成一直線。
變曲手肘降低身體完成一個俯臥撐。
然后撐起身體后立即將雙腳放在身體下，形成完美的下蹲姿勢。
臀肌和腿部發力向上盡力跳起，同時雙手向頭頂完成伸直。
雙腳降回地面上，馬上彎曲膝蓋，向后推臀部形成一個下蹲姿勢。
雙手掌著地支撐，雙腳向后跳并完成伸直，腳尖著地支撐，此時返回了平板支撐姿勢。
重復。
寫在最后：此10項基于體重的運動，混搭力量訓練的極簡主義居家健身動作，可以快速減脂瘦身，是全身增肌，全身關節都會參與的復合訓練，可以滿足大眾健身需求，方便省時。
一步一步移動，注意手腳協調性。
波比跳
這項運動是較為困難，但它卻是鍛煉你的有氧運動和鍛煉全身肌肉的好方法。
怎么做波比跳：
從平板支撐位置開始，使身體保持成一直線。
變曲手肘降低身體完成一個俯臥撐。
然后撐起身體后立即將雙腳放在身體下，形成完美的下蹲姿勢。
臀肌和腿部發力向上盡力跳起，同時雙手向頭頂完成伸直。
雙腳降回地面上，馬上彎曲膝蓋，向后推臀部形成一個下蹲姿勢。
雙手掌著地支撐，雙腳向后跳并完成伸直，腳尖著地支撐，此時返回了平板支撐姿勢。
重復。
寫在最后：此10項基于體重的運動，混搭力量訓練的極簡主義居家健身動作，可以快速減脂瘦身，是全身增肌，全身關節都會參與的復合訓練，可以滿足大眾健身需求，方便省時。
