鍛煉肱二頭肌就是啞鈴臂彎舉， 杠鈴臂彎舉， 反手引體向上了。 之所以小臂會酸脹那是因為你鍛煉二頭肌的時候小臂借力過多導致的， 或者你的啞鈴太重握的太緊也會導致。
正確的方法是找到合適自己的啞鈴， 比如第一組極限是12個最好。 然后按照每組10 8 8 6的個數去做組對肌肉的刺激最佳。
其次你要明白之小臂和手腕只是起到一個牽引的動作， 不應該發力， 所以在練習啞鈴臂彎舉的時候手臂應該虛握而不是握的很緊。 明白了嗎
二、二頭肌是什么？二頭肌全稱肱二頭肌，
步驟/方式1
靠墻俯身大腿二頭彎舉
首先要先明白， 力量訓練的基礎一定是有阻力， 現在在家里沒有任何器械的話， 那么做彎舉的阻力來源就可以考慮大腿。 正常完整的二頭彎舉， 為了二頭肌收縮的強度， 我們會選擇站立姿勢， 彎舉到頂點。
一組12次， 3-4組
步驟/方式2
側臥彎舉
第二個動作我們躺在地上來完成。 首先你先躺在地面上， 向一側傾斜， 大腿貼著地面， 該側手臂完全貼著地面， 手勾住大腿， 另一只手舉在空中， 然后勾大腿的二頭肌發力， 將自己拉起。 注意要盡量避免腹肌發力， 要靠二頭肌把自己拉起來。 一組12次， 4組
步驟/方式3
門框彎舉
這個動作需要用到門框， 一開始你可以讓腳尖頂著門框， 然后一只手抓住門框內側， 身體向后傾斜， 然后二頭肌發力將自己拉起來。 當靠近門框的時候， 將小臂向外旋轉， 更好地收縮二頭肌。 一組20次， 3組
四、如何鍛煉二頭肌？步驟/方式1
我們平時可以通過舉啞鈴的方式， 來鍛煉二頭肌達到健身的效果。
首先左右手分別握住啞鈴， 雙手自然下垂。
步驟/方式2
然后上身向前彎曲， 左右手手臂呈90度彎曲， 把啞鈴舉握于腹部。
步驟/方式3
最后保持身體向前彎曲， 左右手分別向前后拉伸成直線， 并保持平衡5分鐘左右， 即可達到很好的鍛煉效果。
五、怎么練二頭肌？步驟/方式1
啞鈴交替彎舉
這個動作要借助啞鈴完成， 主要增加肱二頭肌的圍度。
動作要領:身體自然站立， 雙腳與肩同寬， 當然也可以坐在平凳上練習， 雙手握啞鈴并將啞鈴放于體側， 雙肘緊貼于身體兩側。 開始時雙臂交替屈肘， 與此同時前臂外旋使掌心向上， 直到肱二頭肌成完全緊繃狀態時停頓2秒， 之后慢慢向下還原至起始位置。 一般我們做3組， 每組12到15個， 重力選擇最大重力的百分之五十。 在向上前吸氣， 向下放時吐氣。 向下放時肘關節略微彎曲。
步驟/方式2
斜托杠鈴彎舉
動作要領:坐在斜托凳上， 胸靠斜板， 上臂放在斜板上， 兩手反握杠鈴， 臂伸直， 保持身體穩定。 用力將杠鈴彎舉到最高點， 稍停。 然后緩慢還原， 注意臂應充分伸展， 動作要慢， 在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈， 用力控制住杠鈴，
步驟/方式3
啞鈴錘式彎舉
立姿（或坐姿）， 手持啞鈴垂于體側， 掌心相對， 上臂緊貼體側， 肘關節是惟一運動的關節。 用力向上彎舉， 可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。 最高點進行頂峰收縮， 并堅持片刻， 然后緩慢還原， 最低點時手臂完全伸直。 做完一側換側再做。 為避免動作過程中身體借力， 軀干可稍前傾。
六、如何練出二頭肌？步驟/方式1
方法一， 舉啞鈴， 長期堅持， 對身體有好處
步驟/方式2
方法二， 舉重。 這是能鍛煉體能和肌肉的
步驟/方式3
方法三， 拉伸。 經常做， 也有效果
七、怎樣練肱二頭肌？1、無器械鍛煉法：主要為俯臥撐、開合跳等， 可以每天每個動作3組， 每組40個。
2、器械鍛煉法：可以采用啞鈴、杠鈴、拉力器、吊單杠、拉環、臥推等，
步驟/方式1
無器械鍛煉法：主要為俯臥撐、開合跳等， 可以每天每個動作3組， 每組40個。
步驟/方式2
可以采用啞鈴、杠鈴、拉力器、吊單杠、拉環、臥推等， 注意在鍛煉的時候要避免過度發力， 避免扭傷， 循序漸進。
步驟/方式3
在飲食上適當加強蛋白質補充， 比如雞蛋、瘦肉、牛肉等。
九、二頭肌訓練方法？步驟/方式1
無器械鍛煉法：主要為俯臥撐、開合跳等， 可以每天每個動作3組， 每組40個。
步驟/方式2
器械鍛煉法：可以采用啞鈴、杠鈴、拉力器、吊單杠、拉環、臥推等， 注意在鍛煉的時候要避免過度發力， 避免扭傷， 循序漸進。若條件允許，可以請專業教練指導鍛煉。
步驟/方式3
另外除了鍛煉之外，還應該在飲食上適當加強蛋白質補充，比如雞蛋、瘦肉、牛肉等。
十、二頭肌圖片簡筆畫？出二頭肌的圖片，然后用字標明二頭肌三個字
循序漸進。若條件允許，可以請專業教練指導鍛煉。
步驟/方式3
另外除了鍛煉之外，還應該在飲食上適當加強蛋白質補充，比如雞蛋、瘦肉、牛肉等。
十、二頭肌圖片簡筆畫？出二頭肌的圖片，然后用字標明二頭肌三個字
