健身房怎么練腿？

1.杠鈴深蹲， 這個動作在健身房非常常見， 能夠鍛煉整體的腿部肌肉， 使用到健身房的杠鈴， 首先需要在深蹲架上起桿， 從下放將杠鈴放至斜方肌上面頂住， 需要挺胸直腰斜方肌上部就會自然頂出， 雙手張開在身體兩側握緊杠鈴， 然后雙腿發力將杠鈴頂起， 然后移動2-3步， 調整站姿， 雙腿與肩同寬， 腳尖微微向外， 保持挺胸直腰目視前方， 然后緩慢下蹲， 膝關節沖向腳尖打開， 下放到最低， 到大腿夾緊小腿， 達到上半身與小腿處于平行狀態， 然后雙腳發力將杠鈴頂起， 過程中大腿始終沖向腳尖方向， 直到站直，

如果需要鍛煉到內收肌， 則可以進行寬站距的深蹲即可， 也是膝蓋沖向腳尖打開， 動作都是重復進行8-12次， 進行3-5組即可。

2.腿舉， 這個動作也是能夠鍛煉到幾乎整個腿部， 使用坐姿， 能夠較為孤立的側重腿部力量發展。 使用到倒蹬機， 調整好合適的重量， 首先將雙腳防至踏板上， 盡量放在踏板中間， 雙腳開立， 距離與肩同寬， 腳尖微微向外， 保持挺胸直腰， 注意屁股要時刻頂住在后墊上， 雙手握緊把手， 將踏板蹬起， 直到雙腿伸直， 但不要鎖死， 然后緩慢下放， 放至膝關節與地面平行， 或者更下放， 膝關節沖向腳尖打開， 注意屁股不要翹起， 然后腿部發力向上， 將腿部蹬直， 重復進行8-12次， 進行3-5組即可。

3.坐姿腿屈伸， 這個動作能夠孤立的去訓練到股四頭肌，

并且通過角度變化， 能夠將股四頭肌內、外側頭都能夠有效的刺激， 使用到健身房里面的腿屈伸器械， 首先坐在腿屈伸的器械上， 調整合適的重量， 調整靠背的位置， 讓膝關節活動位置正好對準凳子前沿， 雙腿距離與髖同寬， 保持屁股抵住后靠背， 保持挺胸直腰， 雙手握緊把手， 然后腿部發力， 將小腿抬起， 直到腿部伸直， 感受肌肉擠壓感， 注意腳掌上勾， 停頓片刻再緩慢下放， 放到最低再重復進行， 動作做到8-12次， 進行3-5組。

4.俯臥腿彎舉， 這個動作主要利用股二頭肌的收縮功能， 孤立的刺激到股二頭肌的發展， 使用到健身房的腿彎舉器械。 首先趴在腿彎舉的器械上， 調整合適的重量， 雙腳伸直， 保持雙腿平行，

雙腿距離與髖同寬， 保持挺胸直腰， 雙手握緊把手， 然后腿部發力， 將小腿彎曲向上， 直到腿部彎曲到極限， 感受肌肉收緊感， 同時注意腳掌上勾， 停頓片刻再緩慢下放， 放到最低腿部伸直再重復進行， 動作做到8-12次， 進行3-5組。

以上就是一些健身房比較好用的腿部訓練動作， 兩個復合的大重量動作， 全面刺激肌肉， 然后再用孤立動作， 刺激深層肌肉生長， 練出強壯的腿部。

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