第一式：平板啞鈴飛鳥。 鍛煉部位：胸大肌外側。 健身功效：很好地鍛煉胸部的肌肉， 可以讓胸大肌變得更加結實、有力， 能刺激胸部肌肉的生長。 練習組數：3~5組， 每組8~12個 健身吧提示：開始時可以使用較輕的啞鈴重量， 以便掌握動作要領， 保持雙肘微彎的固定角度， 下放到背平面即可， 上舉時像抱一棵大樹一樣， 不是直上直下， 沿一定弧度推舉， 感受胸肌的拉伸和收縮。 發力張開雙臂時， 呼氣；動作恢復放松時， 吸氣。
第二式：拉力器十字夾胸。 鍛煉部位：下部胸大肌， 中部胸肌。 健身功效：這個動作充血效果很明顯，
第三式：蝴蝶機飛鳥。 鍛煉部位：胸肌中縫。 健身提示：直臂比常規的屈臂動作效果好。 坐于凳上， 伸直雙臂。 拳眼向前， 小臂抵住擋臂板。 這樣雙臂能在胸前交叉， 幅度自然大于屈臂動作。 交叉雙臂時堅持1-2秒鐘， 頂峰收縮。 以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓， 逼其：“立“起來。 練習組數：3~5組， 每組8~12個。
第四式：上斜啞鈴推舉。 鍛煉部位：上部胸大肌。 健身提示：啞鈴比杠鈴好處就是沒有橫杠限制， 可以充分拉伸胸大肌， 注意不要下放的太低， 以免拉傷胸肌。 這個練習放在前面做， 因為自由重量需要花很大精力。 斜板的角度控制在30-45度之間， 角度太大對三角肌前束的壓力也越大，
第五式：下斜啞鈴臥推。 鍛煉部位：下部胸大肌。 健身提示：啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側， 不要放到胸大肌中間部位， 以免給肩關節造成壓力。 練習組數：3~5組， 每組8~12個。
第六式：杠鈴或啞鈴平板臥推。 鍛煉部位：打造整個胸部圍度。 健身功效：有效地刺激胸部肌肉， 能讓胸部肌肉更飽滿、圓潤；雙臂彎曲的同時也加強了臂部肌肉鍛煉。 練習組數：3~5組， 每組8~12個 健身吧提示：如果使用杠鈴則不同的握距刺激的重點也不同。 比肩略窄鍛煉中部胸大肌， 與肩同寬鍛煉整個胸肌， 比肩稍寬鍛煉胸肌外側， 再寬的話就是側重鍛煉三 角肌后束。 身體仰臥在平凳上或踏板上時， 始終保持懸腰、挺胸，
第七式：雙杠臂屈伸。 鍛煉部位：下胸部。 健身提示：雙肘夾緊， 上身前傾， 下巴內收， 略含胸， 無論起始還是結束都要保持這一姿勢， 動作底部不要放得太低， 以免給肩關節造成太大壓力。
第八式：支架俯臥撐。 鍛煉部位：胸大肌內、外側。 健身功效：讓胸大肌圍度增大， 此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組， 每組10~20個。
健身提示：1.支架盡量放在比較平的地面， 注意控制身體重心， 保持身體平衡；在動作過程中， 保持腹部縮緊， 軀干盡量控制在一條直線上， 可以根據自身的手臂力量， 選擇軀干下沉高度。
2.發力下沉或向上還原時， 呼氣；下沉或還原之前， 吸氣。
