目錄： 一、裝備篇 二、飲食篇 三、總結
一、裝備篇
【裝備好物No.1】 啞鈴
【說明】啞鈴是居家除了徒手以外， 最基礎、最容易獲得、最容易訓練的器械了， 沒有之一。 而且， 圍繞啞鈴的動作很多， 對于身體很多肌肉群都可以加強到。
【可做運動】 啞鈴飛鳥、啞鈴臥推、啞鈴硬拉、啞鈴側平舉、啞鈴深蹲、啞鈴卷腹、啞鈴臀橋、啞鈴直腿硬拉。 。 。
【建議】 啞鈴除了訓練姿勢要到位外， 重量選擇也是極為重要的， 我的選擇標準是， 當啞鈴的重量， 能夠讓你做3-4組， 每組10-15個， 那這個重量是相對合適的。
【輔助】最好不要徒手練啞鈴， 一是可能會滑手， 二是容易起老繭，
【裝備好物No.2】 單杠
【說明】室內單杠最好選擇那種可以安裝在門框或者走道里的， 免打孔的單杠， 不占空間， 走過路過可以練一練， 再不濟， 還能當作晾衣架或者掛窗簾的用途。
【可做運動】 各類引體向上、曲臂懸垂、單杠舉腿。 。 。
【建議】 單杠是僅次于啞鈴的室內器械， 對于上肢力量和腹部力量的訓練會偏多一些。
【輔助】除了上面提到的手套以外， 能對于初學者， 還可以準備輔助帶， 幫助你度過一段時間。
【裝備好物No.3】 彈力帶
【說明】彈力帶是一種易于攜帶， 使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具， 居家旅行都可以。
【可做運動】 彈力帶側平舉、彈力帶推舉、彈力帶提拉、彈力帶臀橋、彈力帶綁膝深蹲。
【建議】 彈力帶給人的第一印象是比較簡單， 但主要還是得動作到位， 由于彈力帶柔軟， 是比較容易導致動作變形的， 所以在運動中要關注自己的動作是否到位。
【裝備好物No.4】 劃船機
【說明】劃船機是居家比較高端的運動器械， 它需要一定的空間， 在運動時也需要一定的協調性， 對于上下肢肌肉群以及呼吸很有幫助。
【可做運動】 劃船機的動作。 如果沒有條件使用劃船機， 那其實也可以使用啞鈴或者彈力帶來代替一些動作。 比如俯身啞鈴劃船、站姿彈力帶劃船等。
【裝備好物No.5】 臥推架+深蹲架
【說明】由于家中空間有限， 所以可拆卸的臥推架和深蹲架能解決。
【可做運動】 臥推、深蹲
【建議】建議購買容易拆卸的， 因為畢竟會占用一些地方。
【裝備好物No.6】 飛力士棒
【說明】極其容易在家訓練的器械， 而且， 運動量還是比較大的。
【可做運動】 圍繞手臂為主
【其他好物】這里還有其他的一些好物， 都是居家健身的好東西。
小眾達人：2021居家減肥健身器材推薦清單【8月更新】
二、飲食篇
飲食是增肌的重要環節， 甚至要比健身更加重要。
【飲食好物No.1】 噸噸桶
豪氣嗎？
【飲食好物No.2】 雞胸肉、大雞排
不得不說， 雞胸肉對于增肌來說太重要了。
【飲食好物No.3】 牛肉
牛肉中所含的的蛋白質非常多， 能夠對肌肉鍛煉起到很好的輔助作用。
【飲食好物No.4】 木瓜
可能有人會比較奇怪， 木瓜不是女生吃的么？其實不然， 在木瓜當中含有非常豐富的鉀元素， 能夠幫助人體更快的生長肌糖， 還能夠提高肌肉的收縮功能。
【飲食好物No.5】紫菜
紫菜當中鎂元素含量非常高， 對增長肌肉能起到很好的作用， 同時能夠加快脂肪以及蛋白質的代謝速度， 讓身體的肌肉更加有力量， 所以在健身的時候吃點紫菜， 也能夠幫助肌肉快速增長。
三、總結
增肌不僅能讓自己更加強壯厚實， 也能讓我們的精神得到煥發， 有時候運動帶來的不是累， 而是迎接更好自己的那種興奮！
注意咯， 不僅要練到位， 吃也要到位！
