要計算每天攝入的熱量， 需要知道你的基礎代謝率（BMR）和日常活動水平。 基礎代謝率是你身體在靜止狀態下所需的能量。 可以使用哈里斯-本尼迪克特公式或Mifflin-St Jeor公式來估算。
1. 哈里斯-本尼迪克特公式：
- 男性：BMR = 88.362 + (13.397 x 體重kg) + (4.799 x 身高cm) - (5.677 x 年齡)
- 女性：BMR = 447.593 + (9.247 x 體重kg) + (3.098 x 身高cm) - (4.330 x 年齡)
2. Mifflin-St Jeor公式：
- 男性：BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) + 5
- 女性：BMR = (10 x 體重kg) + (6.25 x 身高cm) - (5 x 年齡) - 161
考慮到你的活動水平， 可以將BMR乘以一個活動系數來獲得每天所需的總熱量攝入量：
- 久坐不動/辦公室工作：BMR x 1.2
- 輕度活動/每周1-3次鍛煉：BMR x 1.375
- 中度活動/每周3-5次鍛煉：BMR x 1.55
- 高強度活動/每周6-7次鍛煉：BMR x 1.725
- 非常高強度活動/每天雙重鍛煉或重體力勞動工作：BMR x 1.9
要制造熱量缺口以減肥， 你需要消耗比你攝入的熱量更多。 通常每日創造一個500-1000卡路里的熱量缺口是安全和可行的。
請注意， 減肥應該是一個健康的過程。 除了控制熱量攝入外， 還應注意均衡飲食， 包括攝入足夠的蛋白質、蔬菜、水果和健康的脂肪。 此外， 結合適量的運動可以提高減肥效果。
