1.腹部吸氣：
·起始姿勢：仰臥，
雙膝彎曲，
雙腳平放在地板上，
腳尖指向前方，
雙手放在身體兩側。
·執行動作：慢慢抬起頭部和上半身， 使胸部離開地板。 同時將雙手從身體兩側抬起， 稍微上方晃動， 類似地擊掌， 保持呼吸穩定。 進行快速的短促呼吸， 數到100次呼吸。
2.單腿圓圈：
·起始姿勢：仰臥，
雙腿伸直并攏，
雙臂自然放在身體兩側。
·執行動作：將一條腿抬起， 伸直并保持挺直狀態。 繞著髖關節畫圓圈， 保持髖部穩定， 注意呼吸。 完成一側后， 切換另一側。
3.骨盆卷動：
·起始姿勢：坐姿，
雙膝抱起，
雙手抱住腳踝，
雙腳并攏。
·執行動作：將腳離開地面， 卷成一個緊湊的球狀。 然后用腹肌控制滾動后背， 保持平衡， 繼續做幾次滾動。
4.橋：
·起始姿勢：仰臥，
雙腳并攏膝蓋彎曲，
雙臂自然放在身體兩側。
·執行動作：緩慢抬起臀部， 直到身體呈橋形。 注意保持肩膀穩定， 雙腿、雙腳保持平行。 然后慢慢放下臀部回到起始位置。
5.剪刀：
·起始姿勢：仰臥，
雙腿伸直并攏，
雙臂放在身體兩側。
·執行動作：將一條腿抬起， 另一條腿貼近地面。 交替切換腿的位置， 保持腿部挺直。 動作時注意控制腹肌。
6.坐姿轉體：
·起始姿勢：坐姿，
雙腿伸直并攏，
雙手抱住頭部。
·執行動作：保持上體挺直，
7.擴胸：
·起始姿勢：坐姿，
雙腿伸直并攏，
雙手握住一個彈力帶或固定的繩子。
·執行動作：雙臂伸直向后拉伸， 打開胸部， 然后緩慢還原。
8.劃船：
·起始姿勢：坐姿，
雙腿彎曲，
雙腳平放在地板上，
雙手握住一個彈力帶或固定的繩子。
·執行動作：用雙臂拉動繩子， 向后劃船的動作， 然后緩慢還原。
9.下犬式：
·起始姿勢：俯臥撐姿勢，
雙手和腳掌著地，
臀部向上抬起，
身體呈倒"V"字形。
10.貓伸展和牛背伸展：
·起始姿勢：在四肢著地的姿勢上，
手肩寬，
膝蓋與髖關節對齊。
·貓伸展：弓起背部向天花板方向， 頭和臀部向下， 形成貓腰姿勢。
·牛背伸展：使背部彎曲向地面， 頭和臀部向上， 形成凹陷的背部。
