1.周一：
早餐：燕麥粥（加入少量蔬菜和水果）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤雞胸肉 + 烤蔬菜（如西蘭花， 胡蘿卜， 洋蔥等）+ 糙米飯
晚餐：酸菜魚（用鯽魚或鳙魚）+ 糙米飯 + 蒸蔬菜（如豆角， 芹菜， 菠菜等）
2.周二：
早餐：全麥面包（加少量果醬）+ 水煮蛋 + 蔬菜沙拉（如生菜， 黃瓜， 番茄等）+ 低脂牛奶
午餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如花菜， 胡蘿卜， 豆腐等）+ 糙米飯
晚餐：瘦肉炒蔬菜（如豆角， 青椒， 洋蔥等）+ 糙米飯
3.周三：
早餐：水果沙拉（如蘋果， 藍莓， 橙子等）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤魚（如三文魚或鱈魚）+ 烤蔬菜（如南瓜， 洋蔥， 辣椒等）+ 糙米飯
晚餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如菠菜， 蘆筍， 豆腐等）+ 糙米飯
4.周四：
早餐：燕麥粥（加入少量果仁和水果）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：瘦牛肉沙拉（如生菜， 胡蘿卜， 黃瓜等）+ 糙米飯
晚餐：酸辣湯（用雞肉或魚肉）+ 糙米飯
5.周五：
早餐：全麥面包（加少量花生醬）+ 水煮蛋 + 蔬菜沙拉（如番茄， 黃瓜， 生菜等）+ 低脂牛奶
午餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如胡蘿卜， 花菜， 豆腐等）+ 糙米飯
晚餐：瘦肉炒蔬菜（如芹菜， 青椒， 豆角等）+ 糙米飯
6.周六：
早餐：水果沙拉（如草莓， 藍莓， 香蕉等）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：烤雞胸肉 + 烤蔬菜（如絲瓜， 南瓜， 洋蔥等）+ 糙米飯
晚餐：酸菜魚（用鯽魚或鳙魚）+ 糙米飯 + 蒸蔬菜（如豆角，
7.周日：
早餐：燕麥粥（加入少量果仁和水果）+ 煮雞蛋 + 低脂牛奶
午餐：瘦肉炒蔬菜（如芹菜， 青椒， 豆角等）+ 糙米飯
晚餐：煮雞脯肉 + 蒸蔬菜（如花菜， 豆腐， 胡蘿卜等）+ 糙米飯
