1.俯臥撐：
a. 躺在地板上， 將手放在與肩膀同寬的位置上， 手掌向下， 手指稍微分開。
b. 腳踏在地上， 保持身體筆直， 腹部收緊， 臀部不要抬得太高或太低。
c. 用手臂的力量將身體推起， 直到手臂伸直， 同時保持身體的平衡， 背部保持挺直。
d. 緩慢降低身體， 直到胸部接近地面， 然后再次推起。
2.啞鈴彎舉：
a. 拿起適量的啞鈴， 雙手放在身體兩側， 手掌向內， 手臂伸直。
b. 肩膀放松， 背部挺直， 腹部收緊。
c. 慢慢彎曲手臂， 將啞鈴提到肩膀的高度， 同時保持上臂固定， 只用手臂肌肉的力量完成動作。
d. 慢慢放下啞鈴， 回到起始位置， 注意控制動作的速度和姿勢。
3.拉力帶練習：
a. 將拉力帶固定在固定點上， 然后握住兩端， 手臂放在身體兩側， 手掌向前。
b. 身體保持直立， 腹部收緊， 背部挺直。
c. 慢慢將手臂向外側拉伸， 同時保持手臂伸直， 直到感到手臂肌肉的緊張。
d. 緩慢放回原位， 控制動作的過程， 重復多次。
4.平板支撐：
a. 身體平躺在地面上， 手臂伸直， 手掌放在地面上， 與肩膀同寬。
b. 肩膀放松， 腹部收緊， 背部挺直。
c. 用手臂的力量將身體抬起， 同時保持身體與地面平行的狀態， 腹部和臀部保持穩定。
d. 保持幾秒鐘， 然后緩慢放下身體， 控制動作的速度和姿勢。
5.懸垂：
a. 找到一個懸垂桿， 握住桿子， 手掌向前， 手臂伸直。
b. 身體懸垂在空中， 腳腳在空中或輕輕觸地。
c. 慢慢用手臂的力量將身體提起， 同時保持身體的穩定， 背部挺直。
d. 緩慢放下身體， 回到起始位置， 注意控制動作的速度和姿勢。
這些動作的重點在于正確的姿勢和技巧，
