1.肩部拉伸：站立或坐下， 雙手交叉抱住胸部， 慢慢向兩邊旋轉肩膀， 保持10秒鐘。 如果需要更強的拉伸感， 可以用一只手臂輕輕地拉住另一只手臂的肘部， 然后慢慢地拉伸肩膀。
2.脖子拉伸：站立或坐下， 慢慢地將頭向一側傾斜， 用手輕輕地拉住頭部， 保持10秒鐘， 再換另一側。 不要用力拉住頭部， 以免造成傷害。
3.手臂拉伸：站立或坐下， 將一只手臂向身體后方伸展， 用另一只手臂輕輕地拉住， 保持10秒鐘， 再換另一只手臂。 可以通過控制拉伸的力度來調節拉伸的強度。
4.腰部拉伸：坐在地上， 將一條腿伸直， 另一條腿彎曲， 用手抱住彎曲的腿， 慢慢地向一側扭轉身體， 保持10秒鐘， 再換另一側。 要注意不要過度扭轉， 以免造成腰部受傷。
5.臀部拉伸：坐在地上， 將一條腿彎曲， 另一條腿伸直， 用手抱住彎曲的腿， 慢慢地向一側扭轉身體， 保持10秒鐘， 再換另一側。 同樣要注意不要過度扭轉，
6.大腿拉伸：站立， 將一條腿向身體后方伸展， 用手輕輕地拉住腳踝， 保持10秒鐘， 再換另一只腿。 可以通過控制拉伸的力度來調節拉伸的強度。
7.小腿拉伸：站立， 將一只腳向前伸展， 用手輕輕地拉住腳后跟， 保持10秒鐘， 再換另一只腳。
8.足底拉伸：坐在地上， 將雙腳并攏， 用手抓住腳尖， 慢慢地向前彎腰， 保持10秒鐘。 這個動作可以幫助拉伸腳底的肌肉， 減少腳底疼痛的風險。
9.背部拉伸：坐在地上， 將雙腿伸直， 慢慢地向前彎腰， 用手抓住腳尖，
10.腹部拉伸：坐在地上， 將雙腿彎曲， 雙手放在膝蓋上， 慢慢地向前彎腰， 保持10秒鐘。 這個動作可以幫助拉伸腹部的肌肉， 減少腹部疼痛的風險。
