1、上臂肌肉鍛煉
啞鈴彎舉：雙手握住啞鈴， 手臂自然伸直， 肘部貼近身體， 然后彎曲手臂將啞鈴向肩膀方向提起， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
啞鈴頸后臂屈伸：雙手握住啞鈴， 將啞鈴舉過頭頂， 手臂伸直， 然后將啞鈴慢慢放到后腦勺后面， 再緩慢提起。 每組進行12-15次。
啞鈴俯身劃船：雙腳分開與肩同寬， 雙手握住啞鈴， 身體前傾， 手臂自然垂下， 然后將啞鈴向身體拉起， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
2、胸部肌肉鍛煉
啞鈴平板臥推：躺在平板臥推床上， 雙手握住啞鈴， 將啞鈴從胸前向上推起， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
啞鈴斜板臥推：躺在斜板臥推床上， 雙手握住啞鈴， 將啞鈴從胸前向上推起， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
啞鈴飛鳥：雙手握住啞鈴， 手臂自然伸直， 然后將手臂緩慢打開， 直到手臂與肩膀同高， 再慢慢合攏。 每組進行12-15次。
3、肩部肌肉鍛煉
啞鈴側平舉：雙手握住啞鈴， 手臂自然伸直，
啞鈴前平舉：雙手握住啞鈴， 手臂自然伸直， 然后將手臂向前緩慢抬起， 直到與肩膀同高， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
啞鈴后平舉：雙手握住啞鈴， 手臂自然伸直， 然后將手臂向后緩慢抬起， 直到與肩膀同高， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
4、腹部肌肉鍛煉
啞鈴仰臥起坐：躺在地上， 雙手握住啞鈴， 手臂伸直， 然后將上身緩慢向上抬起， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
啞鈴俯臥撐：雙手握住啞鈴， 躺在地上， 手臂伸直， 然后將上身和腿同時向上抬起， 然后再緩慢放下。 每組進行12-15次。
啞鈴側臥抬腿：側躺在地上， 手臂支撐著上身， 雙手握住啞鈴， 然后將腿緩慢抬起， 再緩慢放下。 每組進行12-15次。
5、腿部肌肉鍛煉
啞鈴深蹲：雙手握住啞鈴， 手臂自然垂下， 膝蓋微微彎曲， 然后緩慢下蹲， 直到大腿與地面平行， 再緩慢站起。 每組進行12-15次。
啞鈴硬拉：雙手握住啞鈴， 手臂自然垂下， 膝蓋微微彎曲， 然后將啞鈴向下緩慢放， 直到手臂伸直， 再緩慢拉起啞鈴。
啞鈴弓步：雙手握住啞鈴， 手臂自然垂下， 膝蓋微微彎曲， 然后向前邁一步， 直到大腿與地面平行， 再緩慢站起。 每組進行12-15次。
啞鈴鍛煉需要注意的事項：
選擇適當的重量， 切勿貪多。
動作要標準， 避免受傷。
每周進行3-4次的啞鈴鍛煉， 可以幫助女性塑造完美的身材。
鍛煉前進行熱身運動， 避免肌肉拉傷。
鍛煉后進行拉伸運動， 緩解肌肉疲勞。
