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下面就讓我們一起來了解如何制定科學的增肌飲食計劃。
確保熱量充足
首先要正確估算自己的基礎代謝率， 然后再根據自己的身體狀況和運動強度合理地分配熱量。
合理分配三大營養素
無論是增肌還是減脂， 三大營養素的比例都是非常重要的。 在增肌過程中， 蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例應分別為30%， 50%和20%。 最好選擇一些高質量的食品， 例如雞蛋、牛肉、瘦肉、豆類、燕麥等， 以保證每天攝入足夠的蛋白質、糖類和脂肪供給肌肉生長所需的熱能。
注重飲食質量和水分攝入
在制定增肌飲食計劃時， 除了控制好熱量和三大營養素比例外， 還要注重飲食的質量和水分攝入。 建議吃一些新鮮、天然的、低脂肪的食品， 避免吃過多的糖、鹽和脂肪， 盡可能選擇高纖維食品和水果。 此外， 水分的攝入也非常重要， 特別是在訓練期間， 要保持足夠的水分攝取， 這不僅可以促進肌肉生長， 還可以避免肌肉水分流失。
把食物分成幾次進食
將每天的食物分成幾次進食， 可以幫助肌肉更好地消化和吸收食物中的營養素。
來源:圖蟲作者:258870709937504344
搭配適當的營養補充劑
合理選用一些稱為營養補充劑的食品， 例如蛋白粉、氨基酸、BCAA、肌酸、維生素等，
總之， 制定科學的增肌飲食計劃需要考慮到飲食質量、三大營養素比例、熱量需求、水分攝入等許多因素。 除此之外， 還要注意平衡二者的搭配， 科學補充營養素， 注意合理控制主食和零食的攝入量， 以免因過多的碳水化合物和脂肪而增加體重或消耗肌肉。
