臂伸直， 放在耳朵兩側。 雙膝跪地， 膝蓋微微分開。 身體往下壓的時候最大限度地打開胸部， 以及背部肌肉的拉伸。
手臂伸直， 手掌在肩關節正下方， 雙膝跪地， 膝蓋分開， 大腿與地面垂直。 呼氣的時候弓背， 頭部往下。 吸氣腰往下塌， 頭部往上。 注意要深呼氣， 深吸氣。
仰臥在墊子上， 肩胛骨貼著墊子， 挺胸。 雙手合十， 手肘微屈。 吸氣的時候， 手臂往頭頂方向慢慢下放， 下放的過程， 要挺胸， 感覺到胸部有拉伸的感覺。 呼氣手臂還原。
跪在墊子上， 雙膝并攏， 臀部坐在腳后跟上。 挺胸， 上半身與地面垂直。 呼氣， 雙手在身后做反向對抗拉伸， 此時要保持挺胸， 不要聳肩。
跪在墊子上， 臀部坐在腳后跟上。 保持挺胸， 上半身與地面垂直。 十指交叉， 手臂伸直， 手臂伸直放在耳朵兩側。 此時要保持挺胸， 不要聳肩。
手肘支撐在墊子上， 手關節在肩關節的正下方， 小臂在身體兩側。 呼氣胸部往天花板方向挺， 頭部向下。 保持呼吸均勻。
跪姿狀態， 拱起身體， 然后像貓一樣伸展身體， 抬起臀部跟頭部， 讓脊椎從拱起狀態向下拉伸， 在極限的時候停止2-3秒鐘， 再慢慢恢復原位， 動作重復10次。
跪姿狀態， 臀部觸碰雙足， 然后雙手往前伸直， 上半身慢慢向地面靠攏， 小腹向大腿重合， 讓肩背肌群舒展開來， 動作靜止3秒鐘， 然后恢復原位， 動作重復10-15次。
