早期進行深蹲可以徒手進行， 雙腳分開與肩同寬， 雙手抱拳， 臀部往后撤， 重心向下， 當大腿小腿垂直的時候， 靜止一到二秒， 重復25到30次， 進行二到三組。
當進行以上動作變得很輕松時， 可以手握兩個啞鈴， 再進行深蹲， 負重可以加大腿部的壓力， 更好地刺激腿部肌肉。 當啞鈴負重也變得輕松時， 可以進行箭步蹲， 也就是前后腿交替著向下蹲， 這樣可以加快燃脂和增肌的速度。
一開始可以進行簡單的引體向上， 將杠鈴放在髖部上方20厘米左右的位置， 雙手拉住杠鈴， 身體整體呈傾斜狀， 手臂發力， 胸部貼近杠鈴中間的位置。 重復15到20次， 進行二到三組。
當簡單引體向上變得比較輕松時， 就可以進階到標準引體向上， 正手握住引體向上桿， 手臂發力， 拉動整個身體向上， 當下巴到達引體向上桿的時候把身體放下。 當正手引體向上變得輕松時， 可以進行反手引體向上，
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還可以嘗試跪姿俯臥撐， 這個動作對于手臂的刺激比較小， 非常適合俯臥撐的入門。 首先是跪姿， 然后把雙手緊貼瑜伽墊， 雙手的距離與肩部距離差不多， 手臂彎曲， 再慢慢直起， 重復15到20次，
跪姿俯臥撐適應之后， 可以進行標準俯臥撐， 或者是高位俯臥撐， 放一個凳子在腳尖底下， 進行俯臥撐動作。
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