臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛， 不能夠完全支撐起臀部脂肪。 所以僅僅通過節食減肥是無法起到提臀作用的， 只有通過運動， 鍛煉松弛的臀部肌肉， 才能使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪， 達到提升臀部線條的作用。 下面就給大家分享幾個有效練翹臀的動作， 非常適合臀部扁平、下垂、凹陷的人練習， 一起來了解一下吧！
一、臀橋
仰臥， 雙腿屈曲略寬于肩， 腳跟踩地發力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線， 臀部抬起時， 上背部支撐地面下落時下背部貼住地面， 但注意臀部要懸空。 這個動作以10-15次一組， 每次做5組。 臀橋對臀部肌肉刺激很大， 能幫助我們很好的訓練出翹臀。 而且臀橋還可以練核心力量， 所以無論男女， 都可以通過練習臀橋來增強核心力量。
二、跪姿后踢腿觸踝
挺胸收腹， 腰背挺直， 雙膝跪在地上， 讓上身保持與地面平行， 一條腿向后抬起的同時， 用手臂去碰腳踝。 這個動作可以鍛煉臀部肌群， 是簡單的髖部伸展動作。 還可以練到核心肌群的力量。 以10-15次一組， 每次做5組。
三、彈力帶跪姿后抬腿
將彈力帶固定在兩只腳上， 挺胸收腹， 腰背挺直， 雙膝跪在地上， 雙手支撐地面， 上身保持與地面平行， 一條腿向后抬起。 抬腿過程中小腿與大腿盡量保持90度。 這個動作以10-15次一組， 兩條腿一共做8組即可。
四、側臥抬腿
身體側躺于地面， 手撐住頭部， 雙腿保持筆直狀態， 抬起時盡量打開最大的角度。 該動作可以很好的訓練到我們的臀中肌。 15-20次一組， 兩條腿一共做8組即可。
