腿部肌肉塑造
呈仰臥姿勢， 雙腳放在一個固定的健身 球上， 膝蓋保持彎曲。 伸展雙臂置于身體兩側， 以保持身體平衡， 手掌向上。 抬起其中一條腿， 盡力向上伸展， 使腳掌正對天花板。 保持這個姿勢。 慢慢向上抬起臀部， 直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線， 然后慢慢放下。 重復做此動作10~12次。
耐力訓練
身體呈站姿， 兩手各握一只啞鈴， 手臂自然垂放于身體兩側。 兩腳分開略比肩寬， 腳尖朝向外側。 頭部放正平視前方， 腿部下蹲， 直到臀部與地面平行， 然后快速跳起來， 越高越好。 以腳掌輕輕落地， 重新回到蹲坐姿勢， 重復做此動作10~12次。 初學者可以先從不負重開始練習。
臀肌塑造
呈站立姿勢， 背部托住一副輕量杠鈴。 兩腳打開， 比肩部窄， 膝蓋微微彎曲， 腳向外打開。 保持背部平直， 腹部收緊， 腰部彎曲， 臀部保持不動， 令上身軀干與地面平行（注意放低杠鈴時， 不要彎曲雙腿。 當你上身彎曲時， 應感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。 ）慢慢回到起始位置， 重復做10~12次。
腹部肌肉塑造
鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐， 不過最好在兩腿間夾一個健身 球， 可以令“中堅”力量的獲取， 更加富有成效。 重復此動作10~15次。 如果你需要增加難度， 可以在手中握一個啞鈴， 或者在前胸部位增加重量。
韌度拉伸
加強對腿部內側肌肉的訓練， 不僅可以加強腿部肌肉如：四頭肌的力量， 同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。 呈站立姿勢， 兩腳分開略比肩寬， 腳尖向前。 將身體側向一邊， 同時將臀部向后推送， 直到全身重量都集中在一條腿上， 另一條腿保持筆直狀態， 然后全身慢慢回到初始位置。 換另一側做同樣的動作。 每條腿重復做12~15次。
這5個專門減下半身的動作， 你學會了嗎？快行動起來吧！
