俯身提肩
兩手握住啞鈴自然下垂。 以后是用力朝上提起肩關節， 肩胛要內收， 同期， 肘關節在整體過程中維持挺直狀況， 將身體注意力集中于背后， 反復做該動作10-15次。 方肌的中下部、尺寸圓肌、棘下肌、尺寸菱肌都能在此過程中獲得鍛煉。
俯身劃船
俯身劃船， 自然是俯身， 腿才能維持挺直也可維持彎曲狀況， 兩手持啞鈴， 自然下垂。 用力屈臂提肘， 做劃船樣子， 這舊是俯身劃船， 只是做劃船的動作， 而不是真的讓你去劃船。 這樣做主要是鍛煉背闊肌， 同期， 對別的部位也加以輔佐鍛煉， 比如斜方肌的中下部， 后三角肌。 每次鍛煉， 反復做以上動作10-15次。
持鈴聳肩
雙腿分開立正， 寬度略大于兩肩寬度， 兩下體前持啞鈴， 手背朝向前方。 雙肩用力朝上提啞鈴， 然后放松， 一直重復10-15次上下。 在提肩以后， 要向后拉， 因為這樣的結果是最好的， 才能鍛煉到斜下方的肌肉， 身體諸多部位都能夠被鍛煉到， 如尺寸圓肌、尺寸菱肌。
另外， 擁有一個良好的坐姿， 對于身體的體態是具有非常大幫助的， 建議大家平時保持良好的坐姿。 平常需要讓身體處于放松的狀態， 但要注意背部不能過于放松， 盡量保持挺直繃緊， 在這種狀態下慢慢地讓身體放松下來。 除此之外， 我們還要保持頭部的端正， 雙肩的放松， 腿部并攏等等。
