翹臀分腿蹲
背向健身凳(在家練習可以用高度適宜的椅子替代)站立， 單腿著地， 另一條腿置于凳上， 抬頭挺胸， 腰腹收緊， 雙手抱頭。 上身前傾， 保持背部挺直核心緊繃， 髖關節向后折疊至最大角， 感受臀部發力緊張， 頂峰收縮2-3秒(保持姿勢有利于更好地利用臀中肌， 以達到翹臀效果)。 控制肌肉發力， 緩慢恢復初始位置， 重復再做兩組， 一邊完成后換另一邊做。
要點：動作全程保持腰背繃緊， 膝關節不用完全鎖死， 髖關節改變更大， 膝關節改變更小， 翹臀同時不粗腿。
翹臀跪姿腿后展
開始于手部和膝蓋支撐身體， 提起左腿,盡力抬高腿. 抬至最高處保持兩秒， 收回。 每側練習15-12次， 每次3-4組， 反方向動作即可。 這個動作大腿前側不參與發力， 完全針對大腿后側和臀部肌群， 激活臀中肌， 最大程度翹臀。
要點：呼氣氣抬起一側腿部， 保持腹部收緊穩定，
來源:站酷
翹臀坐姿腿外展
坐在臀腿訓練機上， 大腿外側貼擋板， 調整阻力重量， 雙手扶住把手， 背部貼緊靠背。 兩腿用力向外展開， 感受臀部的持續發力和緊張， 堅持2-3秒， 緩慢控制恢復初始位置， 重復做一次。
要點：腿部要始終緊貼板面， 上半身不要前傾側屈助力，
來源:站酷作者:Olexander Kozak
鍛煉臀部的動作有很多， 本次為大家選出了比較好的幾個動作， 希望能給各位練臀的小伙伴們一些啟發，
