半蹲跳
雙腳與肩同寬站立， 屁股微微向后坐， 先確認膝蓋的方向（不要內夾）， 盡量與腳尖呈同一方向， 下蹲后也檢查一下背部， 不要拱背或凹背。 接著利用雙手擺動帶起身體， 進行連續跳躍練習。 落地時留意聲音， 一般以輕聲落地為佳， 這證明你能很好的控制身體， 效果更好。
硬拉搖擺
硬拉是鍛煉后背的實用動作之一， 能刺激背部， 臀部以及腿部的肌肉， 也是各位愛美女性不容忽視的訓練。 但在開始負重前， 必須先從徒手開始練習， 先學會正確的動作， 再考慮增加重量， 不可盲目冒進。 雙腳與肩同寬， 膝蓋微彎曲， 不要完全鎖死打直， 接著用雙手捏在一起， 讓屁股往后推， 身體同時向前傾。
軀干前傾的角度視后大腿的緊繃程度而定， 如果后大腿在屁股后推過程中感到很緊繃， 就不要再讓身體繼續向下， 即可將屁股往前送， 回到站立位置。
來源:站酷作者:Olexander Kozak
跪姿后抬腿
采用四足跪姿（最好在瑜伽墊上， 保護膝蓋）， 軀干盡量與下背， 頸部在一條直線上， 記著單腿向后向上抬高， 直到大腿與地面平行。 單腿多次訓練后， 換腿進行。 過程中要把注意力放在臀部，
來源:站酷作者:Allexxandar
單腿臀橋
臀橋是常見的臀部訓練動作， 這里要給大家介紹的是單腿臀橋。 躺在瑜伽墊上， 雙手位于身體兩側， 一腳膝蓋彎曲， 一腿伸直， 利用屁股力量上頂身體， 停留3秒左右， 回到初始位置。 這個動作可以訓練到臀部以及核心肌群，
這幾個動作說復雜也不復雜， 但要每天堅持還是有些難度的， 希望能幫助到大家哦！
